Hoe gebruik je sport om af te vallen
Voordat ik ga beginnen met de tips, is het goed om stil te staan wat sport kan doen voor je overgewicht. Want afvallen is niet alleen een kwestie van gemotiveerd blijven en minder eten. Wil je op een snelle en gezonde manier vet verbranden dan mag gezonde voeding en een sport die jou aanspreekt zeker niet ontbreken in je wekelijkse activiteiten. Oftewel, afvallen gaat hand in hand met sporten!
Uit onderzoek blijkt dat het proces van afvallen voor een groot deel afhankelijk is van je voeding, maar een goed trainingsschema mag ook niet worden onderschat.
Waarom je sport wilt gebruiken om af te vallen:
- Ten eerste wordt de vetverbranding beter gestimuleerd dan wanneer je alleen op je voeding zou letten.
- Ten tweede is het leuk om een sportactiviteit doen waarvan je geniet en daardoor gemotiveerd blijft
Als je eenmaal bent afgevallen en voor altijd op gezond gewicht wilt blijven, dan mag sporten niet ontbreken in je dagelijks leven. Want ook nadat je weer op het juiste gewicht zit moet je actief blijven sporten. Een calorieoverschot die je door te veel eten binnen krijgt moeten op de één of andere manier verbrand worden. Doe je dat niet? Dan wordt het overschot vroeg of laat opgeslagen als lichaamsvet.
Is sporten nodig om af te vallen?
Sporten kan je gezondheid verbeteren en helpen om af te vallen, maar het volgen van een gezond en gevarieerd dieet is cruciaal voor gewichtsverlies.
Dat gezegd hebbende, als je niet traint of weinig beweegt dan heb je weinig ruimte voor een flexibel voedingspatroon. Mensen onderschatten al snel de hoeveelheid calorieën in maaltijden.
Door te sporten en gezond te eten kun je het jojo-effect na een dieet verminderen of zelfs voorkomen. Natuurlijk kun je ook afvallen zonder te sporten, maar je maakt het jezelf wel onnodig lastig om je streefgewicht te behalen (en te behouden). Je zult je ook beter voelen en er aantrekkelijker uitzien.
Hoe effectief is sport om af te vallen?
Heel effectief! Een recent onderzoek uit 2019 suggereert zelfs dat lichaamsbeweging belangrijker is dan alleen diëten om op gewicht te blijven als je eenmaal bent afgevallen.
Sporten helpt om je metabolisme te verhogen en je spierkracht en spiermassa te vergroten. Hierdoor verbrand je meer calorieën, zelfs in rusttoestand. Voor je gezondheid is het belangrijk dat je spiermassa behoudt. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa en verandert onze vetverdeling. Na je dertigste verlies je gemiddeld 1% spiermassa per jaar. Op tachtigjarige leeftijd kan je hierdoor meer dan de helft van je oorspronkelijke verloren hebben.
Dit is geen goede ontwikkeling, omdat dit ten koste gaat van je spierkracht en gezondheid. De kans op vallen neemt toe en bewegen wordt moeilijker. Ook zijn vetophopingen eerder zichtbaar op plekken waar je ze juist niet wil hebben. Het beoefenen van een sport helpt om de stofwisseling te verhogen, spiermassa op te bouwen en overtollig lichaamsvet te verbranden. Met sport en gezonde voeding kan je voor de rest van je leven op gewicht blijven. Genoeg redenen dus om aan de slag te gaan met een sport die jij leuk vindt!
In de onderstaande tips geef ik je enkele tips voor blijvend gewichtsverlies en afvallen rondom je buik.
Tip: Sporten en afvallen thuis: train met gewichten
Een gezonde manier om je metabolisme te versnellen is door het aanmaken van extra spiermassa. Spiermassa is metabolisch veel meer actief dan vet en versnelt je stofwisseling, zo blijkt uit onderzoek.
Dat komt omdat spieren meer energie verbruiken dan lichaamsvet. Dit betekent dat meer calorieën op een dag worden verbrand, zelfs op de momenten dat je rust!
Sporten waarbij verschillende spiergroepen intensief wordt aangesproken, zoals fitness, krachttraining of HIIT, zorgen ervoor dat je zuurverdiende spiermassa grotendeels behouden blijft, zelfs als je een strikt caloriearm dieet volgt.
In een studie werden 48 vrouwen met overgewicht op een dieet gezet van 800 calorieën per dag. De groepen werden verdeeld in geen training, aerobe training (zoals joggen en hardlopen) en weerstandstraining.
Alleen de vrouwen die aan weerstandstraining deden behielden hun spiermassa, stofwisseling snelheid en kracht. De andere groepen verloren behalve lichaamsgewicht ook hun spiermassa en zagen een daling in hun metabolisme.
Sommige vrouwen gruwelen bij het idee dat ze te gespierd worden. De realiteit is echter dat vrouwen onvoldoende testosteron produceren om spiermassa op te bouwen in hetzelfde tempo als mannen. Mannen maken zo’n 200-1200 ng/dL aan terwijl de norm voor vrouwen 15 – 70 ng/dL is.
Het is voor de gemiddelde vrouw fysiek onmogelijk om in korte tijd zeer snel gespierd te worden. Wel kan een aantrekkelijk en slank figuur met strakke billen en benen worden gerealiseerd door (thuis) te trainen met behulp van gewichten.
