Is suiker slecht?
Nee, suiker is niet per definitie ongezond of slecht voor je. Je lichaam heeft suiker nodig om goed te kunnen werken.
Dit werkt zo: je lichaam zet suiker uit eten en drinken om in energie. Dat doet het op verschillende manieren. De meeste suikers bestaan uit fructose of glucose, of een combinatie hiervan. Fructose wordt eerst door de lever omgezet in glucose. Glucose wordt opgenomen in je bloed. Vanuit daar gaat het naar je spieren en organen.
Om glucose in je lichaamscellen te krijgen gebruikt je lichaam insuline. Je cellen zetten de glucose vervolgens om in energie, waardoor je kunt denken en bewegen. Al je organen hebben glucose nodig om te kunnen werken. Hoewel je suiker nodig hebt, kan te veel suiker een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Zo kan te veel suiker zorgen voor overbelasting van je alvleesklier en tandbederf. Ook kan te veel suiker leiden tot overgewicht. En als je overgewicht hebt, dan heb je een grotere kans op diabetes type 2.
Zo reageren je hersenen op zoet
Als je een zoete snack eet, kan het zijn dat je trek krijgt in nog meer zoetigheid. Suiker zorgt ervoor dat je hersenen dopamine afgeven. Dopamine is een stof die je een gevoel van beloning geeft. En omdat het beloningscentrum in onze hersenen wordt geactiveerd na een zoete snack of een glas frisdrank, ontstaat al snel de behoefte aan nog meer suiker. Heb je weleens last van je buik en darmen als je veel suiker binnen hebt gekregen? Dat is niet vreemd, omdat de fructose in suiker onder andere kan zorgen voor een opgeblazen gevoel.
Door producten met veel fructose, zoals koek, snoep, frisdrank en vruchtensap, te vervangen door gezonde voeding zul je minder last hebben van je buik. Ben je vaak moe en heb je dan een behoefte aan suiker? Dit kan op korte termijn weer energie geven. Maar op de lange termijn kan het gebruik van deze producten met veel toegevoegd suiker juist voor vermoeidheid zorgen. Dat zit zo: door het nemen van veel suiker krijg je pieken en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Dit kost je lichaam een hoop energie.
Verder kun je door ongezond te eten een tekort krijgen aan vezels, vitamines en mineralen. Ook dit kan vermoeidheid veroorzaken. Kies daarom juist minder voor producten met veel toegevoegd suiker en kies voor voedzame en vezelrijke voeding. Hierdoor voel je je fitter en minder moe.
Goed om te weten: veel mensen slapen beter omdat ze minderen met suiker. Beter slapen zorgt ervoor dat je minder moe bent, waardoor je meer energie hebt om de gezonde keuze te maken.
Etiketten, hoe lees je dat?
Als je wilt weten hoeveel suiker er in een product zit, is het handig als je etiketten kunt lezen. Dat is niet altijd even makkelijk, omdat suiker verschillende ‘schuilnamen’ heeft. Waar moet je nu precies op letten als je een product wilt checken op suiker?
Ingrediënten
Onder het kopje ‘Ingrediënten’ vind je de grondstoffen die in het product zitten. Als eerst staat de grondstof vermeld waarvan het meest in het product zit, en zo verder. Hier moet je dus ook opletten, of er ook één van de andere namen staan waaronder suiker schuil kan gaan.
Voorbeelden van schuilnamen voor suiker zijn: agavesiroop, dextrose, fructose en lactose. Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat alles dat op -ose of -siroop/-stroop eindigt een vorm van suiker is. Kom je er meerdere tegen op het etiket? En staat ze vooral vooraan de lijst van ingrediënten? Dan is het een product met veel suiker. De complete lijst met namen voor suiker kun je hier vinden.
Voedingswaarde
Bij het kopje ‘Voedingswaarde’ kun je lezen hoeveel energie, koolhydraten, suikers, vetten en eiwitten in het product zitten. Dit wordt altijd weergegeven per 100 milliliter of 100 gram. Suiker is een koolhydraat en staat altijd apart vermeld onder het kopje ‘waarvan suikers’. Is de hoeveelheid in het product 4 gram of meer? Dan zit er minstens 1 suikerklontje in, want 1 suikerklontje is gelijk aan 4 gram suiker. Goed om te weten: sommige fabrikanten vermelden de hoeveelheid suiker per portie. Handig, want dan hoef je het niet zelf uit te rekenen. Kijk alleen wel goed naar de portiegrootte. Een voorgestelde portie van de fabrikant hoeft natuurlijk niet jouw portie te zijn.
Let op met voedingsclaims
Teksten op verpakkingen kunnen soms misleidend zijn. De claim ‘suikerarm’ betekent bijvoorbeeld dat er per 100 gram nog steeds 5 gram suiker in een product kan zitten. De term ‘suikervrij’ betekent alleen dat er niet meer dan 0,5 gram suiker per 100 gram aanwezig is in het product. Sommige producten bevatten teksten als ‘alleen van nature aanwezige suikers’ of ‘zonder toegevoegde suikers’. Dit betekent echter niet dat er geen suikers in het product zitten. Goed opletten en altijd de voedingswaarde controleren dus!
Suikerclaims
Veel fabrikanten maken gebruik van voedingsclaims om iets positiefs te melden over de samenstelling van hun product.
De claim ‘suikervrij’ doet vermoeden dat een product helemaal geen suiker bevat, terwijl er volgens de wet nog steeds 0,5 gram suiker per 100 gram of milliliter in mag zitten.
Voor de claim ‘suikerarm’ geldt de volgende regel: per 100 gram mag een product maximaal 5 gram suiker bevatten (meer dan een suikerklontje) of 2,5 gram suiker per 100 milliliter.
Op andere etiketten kom je de claim ‘zonder toegevoegde suikers’ tegen. De claim zegt het al: aan dit product mag door de fabrikant geen suiker worden toegevoegd. Dit betekent echter niet dat dit product helemaal geen suiker bevat.
Suiker, in allerlei soorten en maten
Natuurlijke suikers, vrije suikers, monosachariden, disachariden, fructose, glucose… er zijn veel verschillende namen voor suikers. Welke soorten zijn er precies en onder welke ‘categorie’ vallen ze?
In de basis zijn er twee soorten suiker: mono-sachariden (een molecuul) en disachariden (twee moleculen). De monosachariden kun je onder-verdelen in fructose, glucose en galactose. Voor-beelden van disachariden zijn sacha rose (kristal-suiker), lactose (melksuiker), trehalose (komt voor in planten) en maltose.
Andere benamingen voor suiker
Monosachariden en disachariden: deze bena-mingen voor suiker hoor je niet vaak. Ze zeggen namelijk niet zoveel. Het is makkelijker om suiker onder te verdelen in drie categorieën, namelijk:
1. Geraffineerde suiker Dit is suiker die door de fabrikant is gezuiverd. Voorbeelden van geraffineerde suiker zijn kristalsuiker (ook wel ‘tafelsuiker’ genoemd), rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker.
2. Natuurlijke suikers
Op het internet of in de supermarkt ben je misschien de term ‘natuurlijke suikers’ tegengekomen. Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop, agavesiroop en honing. Deze suikers worden zo genoemd omdat ze niet geraffineerd zijn.
3. Van nature aanwezige suikers
Dit zijn suikers die van nature aanwezig zijn in producten als groente, fruit en zuivelproducten als melk en yoghurt. Van nature aanwezige suikers zijn dus geen natuurlijke suikers, zoals palmsuiker of ahornsiroop.
Hoewel niet zo gebruikelijk als andere benamingen, hoor je het begrip ‘vrije suikers’ steeds vaker. Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.
Gezond of ongezond?
Er zijn geen gezonde of ongezonde suikers. Of je nu een appel met van nature aanwezige suikers eet of een glas frisdrank met toegevoegde suikers drinkt: je lichaam maakt geen onderscheid tussen verschillende soorten suiker.
Suiker is dus suiker, maar kijk je naar het product waar de suiker in zit, dan wordt het een ander verhaal. Producten met toegevoegde suikers, zoals snoep en frisdrank, dragen niet bij aan je gezondheid. Sterker nog: het eten van veel producten met toegevoegde suikers, zoals snoep, koek, frisdrank en vruchtensap, kan leiden tot maag-darmklachten, tandbederf, overgewicht en daardoor diabetes type 2.
Kies voor gezonde producten Het is beter om te kiezen voor producten met van nature aanwezige suikers. Denk aan fruit, groente en zuivelproducten als yoghurt en melk. Het voordeel van deze producten is dat ze naast van nature aanwezige suikers belangrijke vitamines, mineralen en vezels bevatten. Producten met toegevoegde suikers bevatten vaak geen belangrijke voedingsstoffen.
Conclusie:
producten met toegevoegde suikers of vrije suikers kun je beter vermijden, omdat ze niet passen binnen een gezond voedingspatroon. Zeker tijdens de week van de challenge is het belangrijk om deze producten te vermijden. Kies in plaats daarvan voor producten met van nature aanwezige suikers die wel passen binnen een gezonde voeding, zoals fruit.
