De belangrijkste omega 3 vetzuren
ALA
Omega 3 vetzuren is een verzamelnaam voor een groep van 11 verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Eén van deze vetzuren is veruit het belangrijkste, dat is namelijk alfa-linoleenzuur (ALA of in het Engels α-Linolenic acid). ALA is het belangrijkste omdat de overige 10 omega 3 vetzuren, door het lichaam, uit ALA gemaakt kunnen worden indien dit niet uit de voeding betrokken kan worden. ALA noemen we daarom een essentieel vetzuur; een vetzuur wat uitsluitend via de voeding verkregen kan worden.
EPA en DHA
Andere belangrijke omega 3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA, van het Engelse EicosaPentaenoic Acid) en docosahexaeenzuur (DHA, van het Engelse DocosaHexaenoic Acid). Het zijn deze EPA en DHA vetzuren die extreem belangrijk zijn voor onze gezondheid. Een tekort aan omega 3 vetzuren wordt in verband gebracht met o.a. hart- en vaatziekten, depressie, een lagere intelligentie, kanker en artritis (bron, bron).
Ondanks het feit dat EPA en DHA uit ALA gemaakt kunnen worden zijn we toch altijd op zoek naar voedingsmiddelen met deze vetzuren. Dit heeft te maken met de omzetting van ALA naar EPA en DHA. Dit is een proces, in ons lichaam, wat maar moeizaam verloopt.
Geschat wordt dat slechts 0,3% tot 10% ALA omgezet kan worden in EPA. De omzetting van ALA naar DHA verloopt echter nog veel dramatischer; naar schatting kan slechts 0,01% ALA worden omgezet in DHA.
De EPA en DHA vetzuren vinden we in vis, schaal- en schelpdieren en algen. ALA zit in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen.
In voedingsmiddelen waarin EPA zit, zit ook altijd DHA en andersom. Dat scheelt weer met het samenstellen van je dieet.
ALA wat niet omgezet kan worden naar EPA en DHA wordt door het lichaam gebruikt als energiebron of opgeslagen als vet zoals andere vetten (bij een calorieoverschot).
EPA en DHA zijn actieve vormen van omega 3 en worden niet als energie gebruikt maar worden gebruikt bij belangrijke processen (zoals het bestrijden van inflammatie) in het lichaam die onze gezondheid dienen.
Gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren
Dat omega 3 vetzuren belangrijk zijn voor de gezondheid staat als een paal boven water. De gezondheidsvoordelen zijn bijna te veel om op te noemen. Maar we gaan een poging doen.
1: vermindert inflammatie
In ons lichaam hebben we altijd wel laaggradige ontstekingen die besteden moeten worden. Niks mis mee zolang deze ontstekingen maar niet chronisch worden.
De ontstekingen zijn een teken dat schade aan het lichaam wordt hersteld. Indien een laaggradige ontsteking niet hersteld kan worden dan wordt dit chronisch en gaat het gezondheidsklachten geven. Denk daarbij aan hart- en vaatziektend. Schade aan hart- en bloedvaten kan dan niet meer voldoende hersteld worden.
Chronische ontstekingen liggen aan de basis van bijna alle Westerse ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Het is daarom extreem belangrijk dat deze chronische ontstekingen zoveel mogelijk voorkomen en bestreden worden. En daar is waar omega 3 om de hoek komt kijken.
Uit diversen studies blijkt dat dieet die rijk aan omega 3 vetzuren zijn inflammatie verminderen. Dit komt omdat omega 3 vetzuren de productie van stoffen die ontstekingen veroorzaken afremt.
2: vermindert risico op hart- en vaatziekten
Om te beoordelen of je risico op hart- en vaatziekten loopt, kijkt een arts naar een aantal risicofactoren. Deze zijn:
- Bloeddruk
- Cholesterol
- Bloedstolsels
- Slagaderverkalking
- Ontstekingswaarden
Omega 3 vetzuren doen deze risicofactoren verbeteren waarmee het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Het gaat hierbij met name om de DHA en EPA vetzuren die dit effect hebben. Hier kwam men achter omdat opviel dat in regio’s waar men veel vis at minder hart- en vaatziekten voorkwamen. Zo zorgen omega 3 vetzuren voor een afname van de triglyceriden (vetten) in het bloed. Dit terwijl ze gelijktijdig zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol. Omega 3 helpt ook om trombose te voorkomen omdat het bloedstolsels tegen gaat. De omega 3 vetzuren houden de aderen soepel en vrij van beschadigingen wat helpt om slagaderverkalking te voorkomen.
Bij mensen met een hoge bloeddruk kan omega 3 helpen om de bloeddruk te verlagen. En zoals we onder nr.1 hebben gelezen vermindert omega 3 inflammatie wat erg belangrijk is voor het voorkomen van hart- en vaatziekten.
3: helpt bij depressies en angststoornissen
Uit onderzoeken, bij mensen die in een depressie zitten en/of een angststoornis hebben, blijkt dat omega 3 supplementen de symptomen verminderden.
Uit onderzoeken blijkt ook dat mensen die een dieet – rijk aan omega 3 – volgen minder snel depressief worden.Het zijn de EPA vetzuren die het beste tegen een depressie helpen. Deze vetzuren zitten in vis. De mate waarin EPA tegen depressies helpt is echt indrukwekkend te noemen.
Het blijkt net zo effectief te zijn als Prozac.
Hoe indrukwekkend dit ook mag zijn; zoek altijd hulp indien je last van een depressie hebt en probeer het niet op eigen houtje op te lossen met bijvoorbeeld een omega 3 supplement. Voor de behandeling van een depressie is een multidisciplinaire en gestructureerde aanpak op meerdere gebieden nodig.
Al met al kan in ieder geval gesteld worden dat omega 3 goed is voor de geestelijke gezondheid.
4: goed voor de ontwikkeling van de hersenen
Dat omega 3 goed is voor de geestelijke gezondheid blijkt ook uit het belang van omega 3 tijdens de zwangerschap. Een zwangerschap waarbij een omega 3 rijk dieet wordt gevolgd heeft namelijk veel voordelen voor het kind.
Zo zal het kind intelligenter zijn, minder kans op een ontwikkelingsachterstand hebben, betere sociale vaardigheden kunnen aanleren, minder gedragsproblemen krijgen en minder kans op ADHD en autisme hebben.
Ook na de geboorte blijft omega 3 belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Omega 3 zit in borstvoeding en je kunt tegenwoordig ook wel flesvoeding kopen waaraan het is toegevoegd.
Voor kinderen die de diagnose ADHD hebben gekregen heeft omega 3 ook veel nut.
Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 supplementen de symptomen van ADHD verminderen. De concentratie en het afmaken van taken verbeterde. Ook was in de onderzoeken te zien dat omega 3 de impulsiviteit, hyperactiviteit en agressie verminderde.
5: goed voor de ontwikkeling van de ogen
Behalve voor de ontwikkeling van de hersenen is omega 3 belangrijk voor de ontwikkeling van de ogen en daarmee het zicht. Zo bestaat de retina van het oog voor 60% uit DHA vetzuren.
6: vermindert het risico op Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie. Leeftijd speelt een rol bij Alzheimer naast inflammatie en oxidatieve stress.
Het achteruitgaan van de hersenfunctie lijkt bij het ouder worden te horen. Toch kunnen omega 3 vetzuren het proces vertragen en het risico op Alzheimer verkleinen. Omega 3 lijkt dan ook een goed anti-aging middel.
7: kan kanker voorkomen
Uit studies blijkt dat diëten hoog in omega 3 vetzuren het risico op kanker verlagen. Het gaat met name om de volgende vormen van kanker: dikkedarm-, prostaat- en borstkanker.
Het effect van omega 3 is het sterkst te zien bij het voorkomen van dikkedarmkanker. Uit studies bleek omega 3 het risico met maar liefst 55% te verminderen.
Omega 3 verlaagt bij mannen het risico op prostaatkanker en bij vrouwen het risico op borstkanker.
Het is altijd lastig om keiharde conclusies uit dergelijke onderzoeken te trekken. Mensen die meer omega 3 rijk voedsel nuttigen die eten over het algemeen ook wat gezonder. Maar gezien het van omega 3 ook bewezen is dat het sterke inflammatie eigenschappen heeft is het aannemelijk dat omega 3 vetzuren daadwerkelijk het risico op kanker verlagen.
8: goed voor de huid
DHA en EPA vetzuren zijn goed voor een gezonde huid.
DHA is nodig voor de celmembranen en houdt deze zacht, soepel en gehydrateerd.
De EPA vetzuren zijn nodig voor het reguleren van de talgproductie waarmee het een preventieve werking heeft tegen acne en het verouderen van de huid vertraagt.
9: helpt tegen osteoporose
Osteoporose (botontkalking) wordt veroorzaakt door een tekort aan calcium.
Vaak wordt nog gedacht dat het drinken van melk osteoporose voorkomt. Maar in landen waar het meeste melk voorkomt is juist te zien dat botontkalking juist vaker voorkomt.
Wat osteoporose wel kan voorkomen is calciumrijke voeding (groente), vitamine D en omega 3. De vitamine D bevordert de opname van het calcium in de voeding.
Het mooie is dat vis behalve omega 3 ook vitamine D bevat. Vitamine D maakt je lichaam aan onder invloed van het zonlicht. Omdat we, door ons klimaat of werk, meestal niet voldoende zonlicht krijgen is het goed om vitamine D supplementen te nemen.
Omega 3 zorgt er voor dat de hoeveelheid calcium in de botten toeneemt waardoor de botten sterker worden.
10: vermindert risico op astma
Uit een tweetal onderzoeken bleek dat kinderen en adolescenten een lager risico op astma hebben indien zij een omega 3 rijk dieet volgen.
11: helpt tegen reumatoïde artritis
Chronische ontstekingen aan de gewrichten zijn het belangrijkste kenmerk van reumatoïde artritis. Bij een tweetal onderzoeken kregen mensen met artritis dagelijks omega 3 supplementen. Na verloop van tijd rapporteerde men een afname van gewrichtspijn en een toename van kracht in de handen.
Ook het drinken van groene thee en het gebruik van curcumine (kurkuma) supplementen heeft een gunstig effect voor mensen met artritis indien zij een omega 3 rijk dieet volgen.
12: vermindert risico op auto-immuunziekten
Bij een auto-immuunziekte ziet het immuunsysteem eigen cellen aan voor vijandige cellen en valt het deze aan. Het bekendste voorbeeld van een auto-immuunziekten is diabetes type 1 waarbij de insuline producerende alvleesklier wordt aangevallen en men insuline moet gaan spuiten om in leven te blijven.
Andere bekende auto-immuunziekten zijn coeliakie, de ziekte van Hashimoto, diabetes mellitus en de ziekte van Addison.
Uit onderzoeken blijkt dat het belangrijk is om in het eerste levensjaar voldoende omega 3 vetzuren te krijgen. Er is namelijk een verband tussen een tekort aan omega 3 in het eerste levensjaar en het ontwikkelen van auto-immuunziekten.
Omega 3 vetzuren worden via de borstvoeding aan de baby doorgegeven. Hiervoor is het belangrijk dat de moeder voldoende omega 3 vetzuren in haar dieet heeft opgenomen.
Indien overgegaan wordt op flesvoeding kijk dan of deze voldoende DHA vetzuren bevat. Een richtlijn hiervoor is 20 mg DHA per dag per kilogram lichaamsgewicht van de baby.
13: goed bij het metabool syndroom
Het metabool syndroom is een benaming voor een combinatie van veel voorkomende aandoeningen. Je kunt hierbij denken aan aandoeningen als een hoog cholesterol, een verhoogde bloedglucose, verhoogde insulineweerstand, overgewicht/obesitas (buikvet), vervette lever en een verhoogde bloeddruk.
Voor mensen met het metabool syndroom is het gunstig om voldoende omega 3 vetzuren in het dieet op te nemen. Dit reduceert de insulineweerstand, inflammatie en het verbetert de risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals het cholesterol en de bloeddruk.
Bij het metabool syndroom is vaak ook een niet alcoholisch vervette lever (NAFLD; non-alcoholic fatty liver disease) in het spel. Uit onderzoeken blijkt dat omega 3 supplementen het levervet en de inflammatie doen verminderen bij mensen met NAFLD.
Bij het metabool syndroom kan het risico op chronische ziekten het beste worden vermindert door af te vallen tot een gezond gewicht. Het koolhydraatarme dieet is hiervoor bij uitstek geschikt omdat hiermee ook de bloedglucose omlaag gaat en gelijktijdig de insulineweerstand verbetert.
14: verbetering van de slaap
Uit onderzoeken is gebleken dat omega 3 supplementen de lengte en de kwaliteit van de slaap verbeteren.
De DHA vetzuren blijken hierin een belangrijke rol te spelen. Zo worden lage DHA waarden gelinkt aan een lagere melatonine productie. Melatonine is een hormoon wat wordt gemaakt door de pijnappelklier en betrokken is bij de slaap-waakcyclus.
15: vermindert menstruatiepijn
Uit onderzoeken blijkt dat vrouwen die het meest omega 3 vetzuren eten mildere menstruatiepijnen hebben. Ik stuitte zelfs op een onderzoek waaruit bleek dat omega 3 de pijn beter verlichte dan de pijnstiller ibuprofen.
Hoeveel omega 3 heb je nodig?
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen 2 gram ALA vetzuren per dag en mannen 3 gram. En ze adviseren volwassen 200 mg EPA + DHA vetzuren per dag. Dit soort adviezen richten zich op het voorkomen van tekorten ontstaan en niet zo zeer op een hoeveelheid voor een optimale gezondheid.
Als we kijken naar andere (internationale) gezondheidsorganisaties dan is te zien dat deze meer EPA en DHA vetzuren adviseren; tussen de 250 en 500 mg per dag. Wat meer is dan het 200 mg advies van Het Voedingscentrum. Wat hierbij belangrijk is om op te merken, is dat dit hoeveelheden zijn voor mensen die in een goede gezondheid verkeren. Bij bepaalde gezondheidscondities ligt de aanbevolen hoeveelheid namelijk (veel) hoger dan deze waarden.
Zo adviseert de American Heart Association mensen met coronaire hartziekte om dagelijks minimaal 1000 mg EPA en DHA vetzuren te nemen.
Voor hartpatiënten die ook nog eens hoge triglyceridenwaarden hebben ligt het advies nog veel hoger: 2000 tot 4000 mg per dag.
Ook bij onderzoeken, waaruit blijkt dat omega 3 helpt tegen hart- en vaatziekten, gaan de onderzoekers uit van hogere doseringen dan die door Het Voedingscentrum worden geadviseerd. Ook voor het voorkomen en verminderen van depressies en angststoornissen gaan onderzoekers uit van hogere dosissen van EPA en DHA vetzuren, tot wel 2200 mg.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben ook extra omega 3 nodig. Verschillende organisaties adviseren om 200 mg extra EPA en DHA vetzuren per dag te eten.
Omega 3 voor vegetariërs
Omega-3 vetzuren zitten in vette vissoorten, hierbij gaat het met name om de belangrijke EPA en DHA vetzuren. Veganisten en de meeste vegetariërs eten echter geen vis. Hen wordt geadviseerd omega 3 vetzuren uit plantaardige bronnen te halen, denk daarbij aan walnoten en plantaardige oliën zoals lijnzaad- en koolzaadolie.
Voor de ontwikkeling van het ongeboren kind wordt zwangere vegetariërs en veganisten geadviseerd een DHA/EPA supplement te slikken. Algenolie is hiervoor geschikt omdat dit geen dierlijke oorsprong heeft maar een plantaardige. Algenolie is tevens rijk aan de EPA en DHA omega 3 vetzuren.
Veilige bovengrens
De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) ziet 5.000 mg EPA en DHA vetzuren als veilige bovengrens.
Het is overigens ook niet nodig om meer dan 5.000 mg EPA en DHA vetzuren per dag te gaan nemen. Onderzoeken laten zien dat dergelijke hoge doseringen geen extra voordelen voor de gezondheid opleveren.
Levertraan
Als je levertraan als voedingssupplement voor EPA en DHA gebruikt dan zal je op de aanbevolen hoeveelheid moeten letten. Levertraan bevat namelijk erg veel vitamine A waardoor het gevaar van vitamine A vergiftiging op de loer ligt.
Operatie?
Indien je veel omega 3 eet dan wordt je bloed dun en stollen bloedingen minder goed. Hou hier rekening mee als je bijvoorbeeld een operatie verwacht. Sta je op de planning voor een operatie stop dan 2 weken voor de operatie met omega 3 supplementen.
Hou ook verhouding tot omega 6 in de gaten
Wat verder belangrijk is bij het bepalen van je optimale hoeveelheid omega 3 vetzuren is de hoeveelheid omega 6 vetzuren die in je dieet zijn opgenomen. Een verhouding van 1:1 is optimaal.
Eet je maar weinig omega 6 vetzuren dan kan je dus ook af met minder omega 3 vetzuren. Maar eet je juist veel omega 6 vetzuren dan zal je dit moeten compenseren met extra omega 3 vetzuren. Omega 6 vetzuren zitten met name in zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, margarines, halvarines en bak- en braadproducten. Het beste vervang je deze voor alternatieven die minder of geen omega 6 bevatten. Zo kan kokosolie gebruikt worden om in te bakken en roomboter voor op brood.
