Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet (low-carb diet) is een voedingspatroon waarbij de inname van koolhydraten wordt verminderd en wordt vervangen met vetten en eiwitten. Vaak gaat het dan over het vervangen van bewerkte koolhydraten zoals koek, snoep, frisdrank, witbrood, witte rijst, pasta en bewerkte aardappelproducten.
Het verschil tussen het koolhydraatbeperkt, koolhydraatarm en ketogeen dieet
Een regulier dieet bestaat uit circa 300 gram koolhydraten per dag (circa 55% van de calorie-inname). Uit hoeveel koolhydraten per dag een koolhydraatarm dieet bestaat, is geen strikte definitie.
In het algemeen wordt er wel onderscheid gemaakt tussen de volgende 3 vormen:
- Koolhydraat beperkt dieet: je eet circa 150-200 gram koolhydraten per dag (27-36% van de calorie-inname)
- Wat je nog kunt eten: groente, fruit, noten, zaden en 1 tot 2 keer per dag een portie vezelrijke koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst etc.
- Koolhydraatarm dieet: je eet circa 50-150 gram koolhydraten per dag (10-27% van de calorie-inname)
- Wat je nog kunt eten: groente, fruit, noten, zaden en een kleine portie vezelrijke koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit, zilvervliesrijst etc.
- Strikt koolhydraatarm dieet (ketogeen dieet): je eet 20 tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag (4-10% van de calorie-inname)
- Wat je nog kunt eten: koolhydraatarm groente (zoals broccoli) en fruit (zoals bessen), noten en zaden
Een klein overzicht:
‘Slechte’ snelle suikers
- Frisdrank
- Vruchtensappen
- Koekjes
- Snoep
- Toetjes
- Gebak
- Reguliere ontbijtgranen
‘Slechte’ trage suikers
- Witbrood
- Witte rijst
- Niet volkoren pasta
- Bewerkte aardappelproducten
‘Goede’ koolhydraatbronnen
- Groente
- Fruit (bij keto minimaal)
- Noten – max 1 handje p/d
- Zaden – max 1 handje p/d
Met mate (1-2 porties p/d)
- Haver(mout)
- Quinoa/amaranth
- Boekweit
- Gierst
- Gerst
- Zoete aardappel
- Zilvervliesrijst/basmatirijst
Zo min mogelijk
- (Wit)brood
- Pasta
- Aardappelen
- (Witte) rijst
Aangeraden om te eten:
Vetten:
- Vlees
- Vis
- Noten – max handje per dag
- Zaden – max handje per dag
- Pure chocolade
- Avocado
- Kokosolie of ghee
- Gras- of roomboter
- Extra vierge olijfolie (koudgeperst)
Koolhydraten:
- Groente
- Fruit (bij keto minimaal)
- Haver(mout)
- Quinoa/amaranth
- Boekweit
- Gierst
- Gerst
- Zoete aardappel
- Zilvervliesrijst/basmatirijst
Eiwitten:
- Eieren
- Gevogelte
- Vlees
- Vette vis
- Schaal- en schelpdieren
Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
Uit koolhydraten haalt het lichaam glucose, de makkelijkste energiebron voor het lichaam. De behoefte aan glucose voor de hersenen voor zowel kinderen (ouder dan 1 jaar) als volwassenen is 130 gram.
Men zegt wel dat de koolhydraatinname per individu kan verschillen. De optimale inname van koolhydraten is met name afhankelijk van je leeftijd, lengte, geslacht, metabolisme en lichaamssamenstelling. Mensen die bijvoorbeeld erg fysiek actief zijn of veel spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten eten dan mensen die vooral een zittend leven leiden.
De inname van koolhydraten zou volgens de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) tussen de 45 en 60% van het totale aantal calorieën moeten bedragen voor zowel volwassenen als kinderen ouder dan één jaar. Een gram koolhydraten staat gelijk aan ongeveer 4 calorieën, dus als je 2000 calorieën per dag nuttigt, zou je moeten streven naar ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
Toch is het zo dat als je wilt afvallen je veel sneller resultaat krijgt als je ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten per dag consumeert, zo blijkt uit verschillende onderzoeken.
Daarbij is het lichaam tevens in staat om energie te halen uit ketonen of via een proces genaamd gluconeogenese waarbij vet of eiwit via een complex omgezet wordt naar glucose.
Gezondheidsvoordelen van het koolhydraatarm dieet:
- helpt bij gewichtsverlies en -behoud
- helpt bij diabetes type 2 (stabiele bloedsuikerspiegel)
- helpt bij hart- en vaatziekten
- helpt bij hoge bloeddruk
- kan helpen bij neurologische aandoeningen
Afvallen met een koolhydraatarm dieet:
Meer verzadiging / minder hongergevoelens
Als je minder koolhydraten gaat eten, wordt dit vervangen met eiwitten en vetten. Deze laatste twee macronutriënten verzadigen meer dan koolhydraten en geven hierdoor meer verzadiging.
Hier blijken met name drie hormonen voor verantwoordelijk te zijn, die gunstig worden beïnvloed bij een koolhydraatarm dieet:
- Ghreline (hongerhormoon) daalt waardoor je minder minder hongergevoelens ervaart
- Leptine (verzadingshormoon) daalt waardoor je meer verzadiging ervaart
- PYY (eetlustonderdrukker) stijgt waardoor de eetlust daalt
Om deze reden is een koolhydraatarm dieet voor de meeste mensen goed vol te houden. Het gevolg van de lagere eetlust, is dat je minder calorieën nuttigt. Gevolg daarvan is dat je afvalt omdat hiermee een negatieve energiebalans kan ontstaan (meer calorieën verbranden dan nuttigen), wat één van de best bewezen manieren is om af te vallen.
(Licht) verhoogd metabolisme
De vorige reden is één van de belangrijkste redenen dat koolhydraatarm eten leidt tot gewichtsverlies. Maar wat gebeurt er als je het koolhydraatarm dieet blijft volgen om op gewicht te blijven?
In een onderzoek werden 164 deelnemers verdeelt in 3 groepen: koolhydraatarm dieet, koolhydraat gematigd dieet en koolhydraatrijk dieet met als doel om op gewicht te blijven. Resultaat?
De groep die koolhydraatarm at had een verhoogd energieverbruik (metabolisme) van 209 calorieën per dag ten opzichte van de deelnemers die koolhydraatrijk at. De onderzoekers concludeerde hiermee dat op gewicht blijven makkelijker is met een koolhydraatarm dieet.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Het koolhydraatarm dieet heeft overlappingen met het lage glycemische index dieet. Glycemische index is een maat (van 0 tot 100) voor hoe snel een product je bloedsuikerspiegel laat stijgen.
Zo heeft cornflakes een glycemische index van 93, terwijl havermout op 55 zit. Uiteraard is daarmee havermout een stuk gezonder, en beter voor je lijn.
Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, leidt dit tot meer insuline aanmaak, welke leidt tot vetopslag. Dit wordt ook wel de koolhydraat-insuline hypothese genoemd.
Volgens de onderzoeker Hall klopt deze hypothese niet. Volgens hem zorgen koolhydraten voor meer eetlust waardoor je meer gaat eten en aankomt (dus reden 1). Toch is deze hypothese verre van ontkracht want onderzoeker Ebbeling concludeert dat volgens deze hypothese het verminderen van koolhydraten het metabolisme laat toenemen.
Beide onderzoekers zijn het dus wel over eens dat koolhydraatarm eten effectief is bij gewichtsverlies, alleen via andere mechanismes. Volgens beide onderzoekers helpt dit dieet ook om makkelijker op gewicht te blijven na gewichtsverlies, zoals reeds besproken.
Samenvattend: een koolhydraatarm dieet werkt omdat het meer verzadiging geeft, minder hongergevoelens, een (licht) verhoogd metabolisme en minder kans geeft op vetopslag door een stabiele bloedsuikerspiegel.
