In dit artikel ontdek je wat het ketogeen dieet precies en wat de ervaringen zijn. Ook leer je uiteraard wat je precies mag eten bij het ketogeen dieet en wat niet.
In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk denkt zijn de keto dieet maaltijden verre van saai en smakeloos!
Via het ketogeen dieet zal je lichaam in ‘ketose’ raken wat verderop in dit artikel wordt uitgelegd. Vanuit ketose ontstaan er vele wetenschappelijk onderbouwde voordelen ten aanzien van vetverbranding, bloeddruk, cholesterol, epilepsie etc.
Kortgeleden is uit een Nederlands diëtisten studie gebleken dat het ketogeen dieet superieur is voor patiënten met overgewicht en diabetes type 2, zelfs ten opzichte van een caloriearm dieet.
Maar het keto dieet is ook controversieel en anders dan bijvoorbeeld het koolhydraatarm dieet.
Dit is wat je onder andere gaat leren:
- Wat het keto dieet zo uniek maakt
- De lekkerste keto dieet ontbijt, lunch en hoofdmaaltijd recepten .
- Of het keto dieet gevaarlijk is voor je gezondheid.
- De positieve en negatieve keto dieet ervaringen
- Wat wel en niet mag worden gegeten bij het ketogeen dieet
- Gratis keto weekmenu voedingsschema.
- En nog veel en veel meer…
Wat is een ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is oorspronkelijk ontwikkeld in de jaren ’20 van de vorige eeuw door Dr. Russell Wilder als behandelmethode tegen epilepsie (wat zeker niet altijd werkt – verderop daarover meer).
keto dieet
Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet dat zich vooral richt op vetrijke voeding. Met andere woorden: je eet heel veel vetten en zo min mogelijk koolhydraten.
Het keto dieet heeft veel overeenkomsten met koolhydraatarm dieet (denk aan het populaire Atkins dieet).
Er is echter wel een verschil tussen het keto dieet en het koolhydraatarm dieet:
Het koolhydraatarm dieet, zoals de naam al zegt, focust zich vooral op het vermijden van koolhydraten.
Wat is ketose?
Ketose is de toestand waarbij je lichaam overschakelt naar vetreserves als belangrijkste energiebron. Wanneer dit gebeurt, word je lichaam zeer efficiënt in het verbranden van lichaamsvet voor energie. Dit proces zorgt voor een verlaging van je insulineniveau en het stimuleren van vetverbranding.
Je hersenen geven echter de voorkeur aan glucose als belangrijkste energiebron. Maar doordat er onvoldoende glucose voorradig is, is het lichaam genoodzaakt om op zoek te gaan naar een alternatieve energiebron.
In de lever worden tijdens het afbraakproces van vetzuren ketonen geproduceerd. Ketonen voorzien de hersenen van energie zodat ze kunnen blijven functioneren.
Waarom zou je een keto dieet volgen?
Voor lange tijd zijn koolhydraatarme en vetrijke diëten controversieel geweest. Er werd gedacht dat dit soort diëten cholesterol verhogend zouden werken en dat het risico op hart- en vaatziekten werd vergroot als gevolg van het hoge vetgehalte.
Maar tijden veranderen gelukkig en vandaag de dag wordt het eten van (gezonde) vetrijke voeding niet meer automatisch als slecht gezien. Het ketogeen dieet kan je helpen om veel meer gewicht te verliezen dan met een vetarm dieet.
Zo blijkt uit een recentelijk gepubliceerd Nederlands onderzoek onder 344 patiënten (die werden behandeld in diëtistenpraktijken) dat de patienten op een keto dieet meer gewicht verloren en minder diabetesmedicatie nodig hadden dan op een energiebeperkt dieet of een gematigd koolhydraatarm dieet.
Het gebruik van insuline kon worden verminderd of stopte zelfs, omdat de weinige koolhydraten die men wel binnenkreeg werden gebruikt door de hersenen en rode bloedcellen (erytrocyten). Bij de patiënten op het keto dieet was gemiddeld sprake van 8,7% gewichtsverlies na 1 jaar.
Het keto dieet heeft ook minder voor de hand liggende voordelen. Door de verwijdering van (eenvoudige) koolhydraten uit je voedingspatroon heb je veel minder last van pieken in je bloedsuikerspiegel. Je eet vooral vetrijke voeding dat een verzadigend gevoel geeft.
De belangrijkste componenten in onze voeding zijn de drie macronutriënten.
Per gram bevat de ene voedingstof meer calorieën dan de ander:
- Eiwitten: ±4 kcal per 1 gram
- Koolhydraten: ±4 kcal per 1 gram
- Vetten: ±9 kcal per 1 gram
Op basis van een simpel rekensommetje zou je denken dat je zo min mogelijk vetten moet even om af te vallen. Ze bevatten immers de meeste calorieën, toch? En daar gaat men dus de fout in! Je moet namelijk ook kijken naar het effect van het type calorie.
De belangrijkste effecten van de genoemde verschillende calorieën op het lichaam als het om afvallen gaat zijn:
- Insuline: een hormoon dat vet gaat opslaan als je er te veel van aanmaakt
- Verzadiging: het lichaam activeert verzadigingshormonen en/of onderdrukt hongerhormonen
- Eiwitten:
- Middelmatige insuline aanmaak
- Hoogste verzadigingsgevoel
- Vetten:
- Minste insuline aanmaak
- Middelmatig verzadigingsgevoel
- Koolhydraten: (belangrijk!)
- Hoogste insuline aanmaak
- Laagste verzadigingsgevoel
Je snapt nu waarschijnlijk dat te veel calorieën halen uit koolhydraten geen verstandig idee is. Je gaat het vetopslag hormoon insuline dan in grote hoeveelheden aanmaken, terwijl je er ondertussen weinig verzadigd van raakt.
Eiwitten en vetten daarentegen hebben een veel sterkere verzadigende werking, waardoor je in staat bent om het ketogeen dieet langer vol te houden.
Keto dieet als behandelmethode tegen epilepsie
Het ketogeen dieet is zoals gezegd ontwikkeld in de jaren ’20 als behandelmethode tegen epilepsie.
Ongeveer 30% van de mensen met epilepsie reageert slecht of onvoldoende op medicatie. Voor deze mensen kan het ketogeen dieet een behandelmogelijkheid zijn.
Uit onderzoek blijkt dat:
- bij ongeveer een derde van de gebruikers de aanvallen met meer dan de helft verminderen;
- bij ongeveer een derde de aanvallen met de helft verminderen;
- bij ongeveer een derde de aanvallen niet verminderen.
Een andere expert zegt dat minstens de helft van de kinderen met epilepsie baat heeft bij het keto dieet.
Weer andere instanties en experts zijn kritischer en stellen dat dit dieet alleen werkt bij uitzonderlijke gevallen van epilepsie. Hun aanbeveling is om alleen specifieke patiënten (met het GLUT-1 deficiëntiesyndroom of met pyruvaat dehydrogenase deficiëntie) als eerste keuze met het keto dieet te behandelen.
Omdat dit dieet erg intensief is, is het noodzakelijk om dit alleen te starten onder begeleiding. Ga dit dus niet op eigen houtje doen!
Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?
en ik stuur ze gratis naar je toe.
Waarom zou je het ketogeen dieet volgen?
De balans in macro-nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is in ons huidige voedingspatroon compleet verdwenen. Dit komt omdat het eten van koolhydraten letterlijk de pan is uitgevlogen!
Uit een onderzoek van 2000 komt naar voren dat Westerse samenlevingen ongeveer 55% van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen.
Waarom val je af van een ketogeen dieet?
Dagelijks veel simpele suikers eten zorgt ervoor dat je insulinegevoeligheid lager wordt.
Insuline, ook wel het vet-opslag hormoon genoemd, speelt een belangrijke rol bij de opslag van vet. Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan, het overschot leidt daarom tot een toename in lichaamsvet.
Door koolhydraten weg te laten uit je dagelijkse voeding en je voornamelijk te richten op vetrijke voeding, verlaag je de insuline spiegel en verbeter je de insuline gevoeligheid. Dit alles zorgt ervoor dat je lichaam in ketose komt en beter vet kan verbranden.
Afvallen met het keto dieet komt hoofdzakelijk door de volgende redenen:
- Het ketogeen dieet vermindert de aanmaak van insuline en houdt de bloedsuikerspiegel onder controle.
- Het eten van meer eiwitten en vetten zorgt ervoor dat je sneller en langer verzadigd raakt.
- Door het verzadigende gevoel van eiwitten en vetrijke voeding eet je minder calorieën op een dag, wat op den duur tot gewichtsverlies leidt.
- Je lichaam stapt over naar vetreserves als voornaamste energiebron. Dit leidt tot de verbranding van meer lichaamsvet.
Een ander voordeel van het keto dieet is dat ketose de toename van het hormoon ghreline onderdrukt.
Ghreline wordt ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd omdat het de eetlust opwekt. Het ghreline niveau stijgt zodra je afvalt omdat het lichaam biologisch is geprogrammeerd om te overleven.
Is het keto dieet gevaarlijk?
Veel mensen schieten in de paniek als ze horen dat het vooral om vetten draait bij het keto dieet.
Want is het eten van zoveel vetten niet extreem ongezond? Je bent immers wat je eet, toch?
De waarheid ligt wat genuanceerder.
- Het eten van de juiste (gezonde) vetten is erg belangrijk bij een ketogeen dieet, aangezien vetten voor maar liefst 70% van je dagelijkse calorie inname deel uitmaken.
- Omega 3 vetzuren zijn de meest gezonde vetten die er bestaan en raad ik je dan ook aan om volop te eten. Deze gezonde vetten krijg je binnen door vooral veel vette vis te eten. Denk dan aan zalm, tonijn, haring etc.
- De ideale verhouding van omega 3 vetzuren en omega 6 verzuren is 1:1.De omega 6 krijg je al snel binnen met vlees bijvoorbeeld, de omega 3 niet zo snel. Daarom is het verstandig om vooral vetrijke voeding te consumeren dat rijk is aan omega 3. Verzadigde vetten worden zoveel mogelijk door mensen moesten worden vermeden. Verzadigde vetten bevinden zich vooral in dierlijke producten zoals volle zuivelproducten en vet vlees.Maar verzadigd vet is helemaal niet zo slecht als lange tijd werd gedacht, het zit alleen vaak in bewerkte producten. De nieuwere onderzoeken sinds 2010 laten namelijk zien dat verzadigde vetten als roomboter NIET geassocieerd worden met hart- en vaatzieken of vroegtijdige sterfte.Transvetten moet je wel vermijden omdat deze vetten industrieel worden bereid en zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Ze verhogen de kans op insuline resistentie (diabetes type 2) en hart- en vaatziekten. Kent het keto dieet dan geen enkele bijwerkingen?Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er een aantal vervelende bijwerkingen optreden als het lichaam zich aan het dieet aanpast.Deze periode die aantal dagen duurt wordt ook wel de ‘keto griep’ genoemd. Je kunt dan last krijgen van de volgende bijwerkingen:
- Weinig energieMeer hongergevoelensSlaapproblemenMisselijkheidSpijsverteringsproblemenVerminderde sportprestaties
- 3000-4000 mg natrium1000 mg kalium300 mg magnesium
- Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel Het vergroten van de insulinegevoeligheid Het remt de eetlustHet zorgt voor een daling van de triglyceride waarden Het verminderen van vetopslag en verhoogt de vetverbranding Het zorgt voor een verbetering van de cognitieHet helpt epileptische aanvallen verminderen bij kinderen met epilepsie Het verlaagt het risico op kanker Het vertraagt het proces van dementie (Alzheimer)Het vermindert chronische ontstekingen
4 risico’s van het keto dieet
Het keto dieet heeft, net als ieder ander afslankdieet, enkele nadelen die je moet weten voordat je er aan begint.
*1: vermoeidheid
In de eerste dagen van het keto dieet kan het zijn dat je weinig energie hebt. Je voelt je moe en lusteloos (de zogeheten ‘keto griep’).
Dat is niet zo vreemd aangezien het lichaam zich moet aanpassen aan het eetpatroon van bijna uitsluitend vetten en eiwitten. Het kan tot wel 2 weken voordat je lichaam volledig energie gaat putten uit vetten.
Met zo weinig koolhydraten is het ook een slecht dieet voor actieve sporters, met name mensen die aan explosieve krachttraining doen, zoals gewichtheffen, rapporteren last te hebben van te weinig herstel van hun spieren als ze weinig koolhydraten eten.
Er zijn mensen die zeggen dat ze het goed doen op erg weinig glucose, maar dat zijn met name mensen met een ‘zittende levensstijl’.
Het brein zal altijd iets van glucose nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Dat kan het lichaam ook maken uit vetten en eiwitten met gluconeogenese, maar dat is een omslachtig en energie vretend proces.
De Inuit (Eskimo’s uit Groenland) kunnen dat wel goed trouwens, maar die hebben dan ook geen groente en fruit tot hun beschikking met het vriesweer.
*2: constipatie
Je kunt last krijgen van constipatie, oftewel verstoppingen. Niet iedereen heeft er last van, maar de kans is wel aanwezig. Gelukkig is het vaak tijdelijk en kan het verholpen worden door het drinken van voldoende water, innemen van magnesium en extra zout (1 tot 3 gram per dag).
*3: vochtverlies
Het is waar dat je met het keto dieet veel gewicht verliest omdat het lichaam gedwongen wordt om vet te verbranden voor energie.
Maar naast vetverbranding speelt ook vochtverlies hierin een belangrijke rol.
Koolhydraten houden namelijk vocht vast in het lichaam. Het schrappen van koolhydraten uit je dieet zal resulteren in vochtverlies. Dat betekent ook dat zodra je weer begint met het nuttigen van koolhydraatrijke maaltijden, je vocht gaat vasthouden.
*4: tekort aan vitamines en mineralen
Met het keto dieet word je beperkt tot een extreem koolhydraatarm dieet. Vaak is fruit daarvan de dupe, omdat daarin best wat koolhydraten zitten.
- Een middelgrote banaan levert al 33 gram koolhydraten op. Op die manier zit je al vrij snel boven de 50 gram koolhydraten per dag.
Maar het vermijden van fruit en groenten kan uiteindelijk leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.
Keto dieet ervaringen
De keto dieet ervaringen van mensen zijn wisselend. Veel mensen erkennen dat ze snel kilo’s zijn kwijt geraakt, maar dat het moeilijk is om het keto dieet op de lange termijn vol te houden.
De positieve ervaringen die je vaak hoort is dat men geen honger meer hoeft te leiden met dit dieet. Je mag in principe eten wat je wilt, zolang het maar koolhydraatarm en vetrijk is.
Je hoeft met het keto dieet niet dagelijks je calorieën te tellen. Dat is voor een afslankdieet vrij uniek.
Daarnaast verlies je in de eerste weken veel vocht (door de onthouding van koolhydraten), waardoor je al snel slanker lijkt.
De negatieve ervaringen van het ketogeen dieet is dat je voedingspatroon een drastische verandering ondergaat.
Vooral in het begin krijg je last van ontwenningsverschijnselen en hunker je naar vezels en suikers. Deze bijwerkingen lijken gelukkig op den duur wel over te gaan.
Een ander punt van aandacht is dat het dat het met name voor sporters moeilijk is om vol te houden. Denk dan aan vermoeidheid en verlies in spierkracht.
Het is niet het meest ideale dieet als je een actieve levensstijl leidt. Het valt moeilijk te combineren met intensieve sporten als krachttraining, fitness of HIIT training. Trainen zonder koolhydraten maakt de workout een stuk zwaarder.
Het keto dieet: wat mag je eten?
Het volgen van een dieet wordt een stuk makkelijker als je weet wat je mag eten.
Het voordeel van het keto dieet is dat je maaltijden helemaal niet saai hoeven te zijn. Als je van vis en vlees houdt dan is dit het juiste dieet voor jou!
Voor het ketogeen dieet gebruik je de volgende voedingsproducten:
- Rood vlees (rund, paardenvlees, hamburgers, spek, worst)
- Gevogelte (kip, kalkoen, eend)
- Vis (haring, makreel, zalm, mosselen, garnalen, tonijn, forel, ansjovis)
- Zuivel (boter, alle soorten kaas, slagroom (niet-gesuikerd)
- Vetten (visolie, lijnzaadolie, kokosolie)
- Noten (cashewnoten, amandelen, hazelnoten)
- Groenten (asperges, avocado, broccoli, bloemkool, olijven)
