HiiT (Hoge intensiteit interval training)

Wat is HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met lagere intensiteit of ‘rustperioden’.

Het kenmerkt zich door een afwisseling van korte maar krachtige momenten van inspanning afgewisseld door nog kortere momenten van ontspanning.

Waar reguliere cardio zich kenmerkt door het rennen of lopen op een consistent tempo gedurende een lange periode, kenmerkt High Intensity Interval Training zich door korte periodes van explosiviteit.

Het reguliere advies bij hardlopen is om op zo’n 70-80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT geef je letterlijk en figuurlijk de volle 100% om vervolgens tijdens een korte pauze op adem te komen.

Matige lichaamsbeweging is 55-70% van maximale hartslag (HRmax) en 40-60% VO2max. HIIT is op je max met ongeveer 90-95% HRmax.

Deze manier van fysieke inspanning met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit verschillende onderzoeken veel gezonder en beter te zijn voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo banjeren door de weilanden.

Voordelen van HIIT Trainingen

HIIT heeft veel voordelen. Zowel voor je geld als de hoeveelheid tijd die je eraan kwijt bent. Als je overtuigd moet worden, heb ik hier de 9 beste redenen voor je op een rijtje gezet.

• HIIT verbetert je uithoudingsvermogen Er zijn weinig dingen binnen de voedings- en sportleer waar de wetenschappers het over eens zijn. Het is daarom ook niet zo gek dan er verschillende dieten op de markt zijn van koolhydraatrijk tot koolhydraatarm. En hetzelfde kan gezegd worden voor vetten en eiwitten. Gelukkig is er één ding waar alle wetenschappers het over eens zijn. En dat is dat groenten gezond zijn. 
• Nu gaat deze blog natuurlijk niet over groenten maar over High Intensity Interval Training. Ik kan je vertellen dat HIIT trainingen de groenten zijn van de sportwereld.
• Het is werkelijk goed voor vrijwel elk aspect van je gezondheid. Je uithoudingsvermogen als sporter is daar één van.Je zal het misschien niet zeggen, maar de kleine explosieve inspanning die je verricht zullen je uithoudingsvermogen verbeteren. Je leest het goed:Het is niet nodig om dagelijks uren door het stof te gaan als hardloper om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. 
• Dit heeft te maken met een verbetering van je VO2max. 
• De VO2max is de hoeveelheid zuurstof die jij per tijdseenheid kan transporteren en verbruiken bij lichamelijk inspanning. Hoe hoger dit is, hoe beter natuurlijk. Hierdoor kan je meer gebruik maken van elke ademhaling die je neemt.HIIT zou net zo effectief zijn als de beweegrichtlijnen, die lang duren. Voor je uithoudingsvermogen (VO2max) is dit superieur ten opzichte van matige lichaamsbeweging. Voor lichaamsgewicht en lichaamsvet is er helaas geen verschil met matige lichaamsbeweging, zo blijkt uit het onderzoek. Bij een grote meta analyse (een onderzoek wat verschillende onderzoeken op een stapel gooit en daaruit een conclusie trekt) uit 2013 blijkt dat hoe langer je HIIT training duurt, des te beter je VO2max zal verbeteren.Een andere studie liet zien dat na 6 HIIT training je VO2max zelfs verdubbelt. En dat in maar 10-20 minuten per keer. Als je het over een goede kosten-baten ratio hebt.Het uithoudingsvermogen wat je krijgt is ook meer toepasbaar in het echt leven. Wanneer je dat sporadisch sprintje moet trekken om de bus te halen, doe je onbewust aan HIIT: je trekt een korte sprint om vervolgens uit de rusten. Afhankelijk van je mazzel is dit in de bus óf bushalte.

• HIIT houd je spiermassa intactEr is maar één echte reden waarom je mensen cardio ziet doen. Vooral in de sportschool is dit het geval:Mensen die op de loopband rennen of op de crosstrainer staan willen overtollige kilo’s kwijt.En met kilo’s bedoel ik kilo’s vet en geen spieren.Spiermassa is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Je hoeft niet met 100 kilo rond te lopen maar te weinig hebben is zeker ook niet goed. Maar tegenwoordig is dat niet het grootste gevaar.Teveel vet bij je dragen is het grootste probleem. Vooral visceraal vet is een enorme risicofactor. Hoe meer buikvet je hebt, des hoger je kans op:
  • Hart- en vaatziektenCholesterolklachtenKankerDiabetes type 2
• Hier is waar HIIT om de hoek komt kijken. Het blijkt er namelijk voor te zorgen dat je vet kan verliezen zonder je spiermassa te verminderen.Sterker nog, de kans is groot dat met HIIT trainen uiteindelijk spiermassa oplevert. Dat maakt het een ideale trainingsvorm voor mensen die weinig actief zijn.Kijk maar eens naar de onderstaande foto’s. Eén is een langeafstandrenner (een traditionele hardloper) en de ander is een explosieve sprinter (HIIT cardio).Ondanks dat beide ‘rennen’, is hun lichaamsbouw anders. En je moet een flinke oogafwijking hebben om te zeggen dan één van de twee overgewicht heeft. Als ik aan 100 mensen zou vragen welk lichaam ze zouden willen hebben, dan zal 9 van de 10 dat van de sprinter aangeven. Waarom? Omdat diegene een mooie en gezonde hoeveelheid spieren heeft met weinig vet.Het verschil heeft met het soort verbranding te maken wat het lichaam ondergaat tijdens de training. Hier zijn twee variaties van:
  • Aerobe verbrandingAnaerobe verbranding
  Explosieve trainingen (gewichtsheffen en HIIT) zijn anaeroob. Dat betekent dat er weinig/geen zuurstof wordt gebruikt in de verbranding.
•  Traditioneel hardlopen is juist aeroob. Bij deze training heeft het lichaam genoeg tijd om zuurstof aan te leveren en energie aan te maken uit vet… maar ook spiermassa. Daardoor zijn hardlopers zelden gespierd. Bij HIIT en gewichtsheffen heeft het lichaam simpelweg niet de tijd om je spiermassa af te breken.Als je er dus uit wilt zien als een sprinter, moet je trainen als een sprinter. En als jij je zuurverdiende spiermassa wilt behouden of opbouwen, moet je aan HIIT doen als vorm van cardio.

• HIIT verhoogt je metabolismeJe metabolisme, en daarmee je vetverbranding, kan op verschillende manieren stijgen. Alleen al de juiste producten eten kan ervoor zorgen dat je lichaam meer gaat verbranden.Dit kan enerzijds zijn doordat je lichaam de juiste vitamines/mineralen krijgt en anderzijds omdat hetgeen wat het moet verteren ontzettend veel energie kost om te verwerken. Dit is bijvoorbeeld het geval met eiwitten.Een andere goede manier om je stofwisseling te verhogen is door High Intensity Interval Training te doen. En hier is waarom.Uit een studie uitgevoerd in 1994 is iets erg opmerkelijk gebleken. Tijdens dit onderzoek werden de deelnemers in twee groepen verdeeld.
  • 15 weekse HIIT groep
  • 20 weekse cardio groep
  Je hoeft geen wiskundig genie te zijn om te zien dat de traditionele cardio groep 5 weken langer ging trainen. Het is daardoor ook niet geheel verbazingwekkend dat deze groep over de gehele studie 15.000 kcal meer had verbrand. Ondanks dat de cardio groep 15.000 kcal meer had verbrand, had de HIIT groep meer lichaamsvet verloren in minder tijd. Oftewel:De cardio groep moest meer doen en kreeg minder. Niet bepaald mijn doel in het leven. Een soortgelijke studie die maar 8 weken duurde, liet zien dat de normale cardio groep helemaal geen lichaamsvet verloor. Terwijl de HIIT groep twee procent lichaamsvet naar beneden ging. Twee procent klinkt niet veel maar in 8 weken is dit een flinke presentatie. De opmerkelijke verschillen van deze studie zijn te danken aan de veranderingen in jou metabolisme die optreden.

• HIIT kost weinig tijd Je las het hierboven al maar het is zeker de moeite waard om het nog een keer duidelijk te zeggen: Met HIIT kun je in minder tijd hetzelfde (of meer) bereiken dan reguliere cardio. En wie wil dat nou niet?Jij en ik hebben het druk zat met alle leuke dingen in het leven. Het is inderdaad waar dat sporten je levensverwachting verlengt. Maar als je daarvoor 2 uur per dag voor op de loopband moet staan, gooi je die extra levensverwachting dan niet regelrecht de prullenbak in door ze dagelijks al sportend door te brengen?Realiseer je dat een gemiddelde HIIT sessie maar 20 minuten duurt. Als je dat niet vol kan houden, dan is 10 minuten ook prima. De McMaster Universiteit in Canada liet namelijk zien dat een HIIT training van 18 minuten hetzelfde resultaat gaf als een reguliere training van 90 minuten.Ook een Chinese studie uit 2016 bevestigt dit. De onderzoekers vonden dat de zuurstofconsumptie (VO2max) omhoog ging met 9% met 20 minuten HIIT in 5 weken. Dit leverde hetzelfde resultaat op als 40 minuten lang fietsen.Je leest het goed. Door net iets anders te trainen, kan jij een uur minder sporten. Als je sporten leuk vindt, moet je vooral los gaan. Maar de meeste mensen zien sport als een verplichting. En als je minder van een verplichting kan doen zonder in te leveren op het resultaat, dan is dat natuurlijk altijd goed.

• HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormoon Maak je geen zorgen. Je zal niet door wat sprintjes te trekken eruit gaan zien als een uit de kluit gewassen bodybuilder. Maar als je dat wel wil, dan zal HIIT je wel ondersteunen. Het hebben van voldoende spiermassa en hormonen is erg belangrijk. Genoeg spiermassa hebben, vooral als je ouder wordt, beschermt je tegen versnelde aftakeling. Des te lager je totale spiermassa is als oudere persoon, des te korter je levensverwachting zal zijn. Dat is één van de vele redenen waarom sporten (vooral krachttraining) op oudere leeftijd belangrijk is.Daarnaast is het hebben van een gezonde testosteronspiegel als man én vrouw belangrijk. Weinig geslachtshormonen in het bloed hebben blijkt gelinkt te zijn aan bijvoorbeeld depressies. Door het gebrek aan deze hormonen voelen mannen en vrouwen zich neerslachtig. Je zit dan minder lekker in je vel. Met alle nare gevolgen van dien.Het derde, en niet geheel onbelangrijk voordeel, is dat geslachtshormonen ook nog eens bijdragen aan je vetverbranding. Rara waarom veel ouderen een buikje krijgen? Dit heeft niet zozeer met het eetpatroon te maken en alles met de hoeveelheid hormonen in het lichaam. Je voelt hem waarschijnlijk aankomen maar ik noem het toch:HIIT verhoogt de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam. Zowel de hoeveelheid HGH als testosteron. Iets wat overigens regulier hardlopen vrijwel niet doet.Wat een extra verklaring is waarom een marathonloper eruit ziet alsof hij 4 weken niet heeft gegeten en een sprinter flink wat spieren heeft.

• HIIT is gezond voor je hart Enig idee waar het woord ‘cardio’ van af is geleid? Nee, het is geen synoniem voor ‘hel’ of ‘lichamelijke marteling’. Het is afgeleid van en medische term:Cardiovasculaire systeem. Cardio is afgeleid van het Griekse kardia. Wat ‘hart’ betekent. Vasculair is afgeleid van het Griekse Vas. Dit betekent ‘vat’.Het is dus niet gek dat je het gevoel hebt dat je hart (kardia) op springen staat wanneer je cardio doet. En het zal je ook niet verbazen dan het doen van cardio goed is voor je hart- en bloedvaten. Echter is er een grote ‘maar’.Lichamelijk inspanning is gezond voor je lichaam zolang het niet te lang duurt. Explosiviteit en intensiteit is lang niet zo desastreus voor je lichaam (vooral je hart) als urenlang op een laag tempo rennen. Als oermensen hadden we maar twee vormen van beweging:
  • Langzaam maar langdurig lopen
  • Snel maar kort sprinten (HIIT!)
  Wat regulier hardlopen funest maakt is dat het de bovenste twee combineert wat het minder gezond maakt voor je hart. Daarbij ben je snel en langdurig aan het rennen. Idealiter doe je het één of het ander. Niet een combinatie van beide.Minder gezond betekent overigens niet per se ongezond. Een studie uit 2003 laat namelijk zien dat elke vorm van inspanning gezond is, zolang je niet langdurig je lichaam belast. Daar leent HIIT zich perfect voor.

• HIIT verveelt niet en kan je overal doen Eerlijk is eerlijk.Ik heb respect voor mensen die dag in dag uit hun brein op standje 0 kunnen zetten en vervolgens uren gaan hardlopen. Persoonlijk hou ik van iets meer spanning en afwisseling in het leven. En dat geldt voor alles wat ik doe.En dat wil jij ook. Je wil niet elke dag hetzelfde eten. Je wil niet hetzelfde kijken op tv. Zelfs je favoriete film is na de 5e keer niet meer zo leuk.Als mens houden we… nee, we snakken naar afwisseling.En weetje welke vorm van beweging je dat niet geeft? Regulier hardlopen.Het is letterlijk niets meer van een uur per dag doen alsof je achterna wordt gezeten door een leeuw met een manke poot. Je moet wel rennen maar hoeft jezelf niet uit te sloven. Muziek opdoen helpt natuurlijk maar dat bewijst juist hoe dodelijk saai de activiteit is: Je hebt afleiding nodig om je erdoor te loodsen. Met HIIT is dit behoorlijk anders. Je kan namelijk verschillende oefeningen uitvoeren in een HIIT oefening. Alles van touwtje springen tot buikspieroefeningen. Je kan het zo gek en gevarieerd maken als je zelf wilt.Ik heb hier en daar het woordje sportschool laten vallen maar dit heb ik puur gebruikt om een beeld te schetsen van een persoon of sport. HIIT kan je prima in een sportschool doen…maar dit is absoluut niet nodig!
•  Het is eenvoudig om 3 minuten te touwtje springen, gevolgd door 3 minuten jumping jacks en daarna 3 minuten aan high knees te doen in je woonkamer. En dit allemaal kan je letterlijk op dezelfde vierkante meter doen.Niet alleen kan jij het op elke plek in je huis doen….ok niet elke plek, de wc is niet bepaald handig. Maar je kan het ook nog eens op elk tijdstip van de dag doen. Weer of geen weer, jij kan altijd trainen en bent nergens van afhankelijk.