Atkins dieet

Wat is het Atkins dieet?

Het Atkins dieet is een populair koolhydraatarm dieet, of beter gezegd levensstijl, dat al een aantal decennia wordt gebruikt om mensen te helpen afvallen en het bevorderen van de algehele gezondheid.

Het koolhydraatarm dieet werd oorspronkelijk bedacht door een arts genaamd Dr. Robert Atkins, die in 1972 een bestseller over het dieet schreef.

In zijn boek ‘Diet Revolution’ kwam hij tot de conclusie dat mensen kunnen afvallen door het eten van met name vetrijke voedingsmiddelen. Hij was een van de eersten die het koolhydraatarm voedingspatroon ondersteunde als methode om gewicht te verliezen.

Zolang je de koolhydraten uit je dieet weglaat, zal gewichtsverlies automatisch gebeuren – Robert Atkins

Het dieet werd oorspronkelijk als ongezond beschouwd omdat Atkins mensen aanmoedigde om vooral veel verzadigde vetten te eten. Dit was de voornaamste reden dat het Atkins dieet werd neergesabeld door verschillende voedingsinstanties. Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat verzadigd vet niet zo schadelijk is als altijd werd gedacht.

Ondanks de kritiek in het begin werd het Atkins dieet bijzonder populair onder miljoenen afslankers over de hele wereld, en zijn er tientallen boeken over geschreven.

Het Atkins dieet is enigszins vergelijkbaar met het ketogeen dieet, aangezien in beide diëten wordt aanbevolen om grote hoeveelheden eiwitten en vetten te eten, en de inname van koolhydraten (zetmeel) drastisch te beperken. Koolhydraten en vetten door het lichaam gebruikt als energiebron. Alleen als er onvoldoende energie wordt gehaald uit deze twee macronutriënten, dan stapt het lichaam over op eiwitten.

Met het Atkins dieet stapt je lichaam over van koolhydraatverbranding naar vetverbranding.

Koolhydraatrijke voedingsproducten zorgen voor een stijging van het bloedsuikergehalte, dat op zijn beurt het lichaam signaleert om meer insuline af te geven. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat vet wordt opgeslagen als je er te veel van aanmaakt.

Het dieet van Robert Atkins beperkt juist voedsel dat bekend staat om het verhogen van de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden. Doordat je met dit dieet het consumeren van koolhydraten aanzienlijk beperkt, wordt je lichaam uiteindelijk gedwongen om vet te verbranden.

Het Atkins Dieet is gebaseerd op de volgende drie principes:

• Het onbeperkt kunnen eten van eiwitten en allerlei soorten vetten. Denk hierbij aan vlees, mayonaise, boter, eieren en kaas.
• Een geringe beperking van het drinken van melk, en het eten van fruit en groenten.
• Een zeer extreme beperking van alle koolhydraten. Hierbij moet je denken aan allee soorten graanproducten, brood, pasta, rijst en aardappelen.

Ondanks wat je misschien gehoord of gelezen hebt is het Atkins dieet vrij flexibel.

Het is alleen tijdens de  eerste 2 weken dat je de consumptie van koolhydraten aanzienlijk moet beperken.

Nadat de startfase is afgelopen kun je langzaam gezonde koolhydraten gaan toevoegen aan je dieet. De kans is wel groot dat je weer aankomt in gewicht als je terugvalt in je oude eetpatroon. Houd daar dus rekening mee.

Het Atkins dieet is verdeeld in 4 fasen:

Fase 1 – Startfase: Je eet gedurende 2 weken minder dan 20 gram koolhydraten per dag.

• Eet 3 normale portie maaltijden per dag (of 4-5 kleinere porties)
• Je slaat geen maaltijden over
• Eet minstens 115 gram eiwitrijk voedsel per maaltijd
• 15 gram koolhydraten moet komen uit gekookte groenen en salade
• Neem dagelijks (ijzervrij) multivitaminen en visolie (omega 3) tabletten
• Drink minimaal 8 glazen water (of ander toegestane dranken) per dag

Als je honger hebt mag je eten totdat je verzadigd bent. Overdrijf natuurlijk niet. Indien je nog steeds honger hebt, kun je een glas water nemen en wacht je tien minuten om te kijken of de hongergevoelens zijn verdwenen.

Fase 2 – Balanceren: Je voegt langzaam meer noten, koolhydraten en vruchten toe aan je dieet.

Nu je enigszins gewend bent geraakt aan je koolhydraatarme levensstijl, kun je beginnen met een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen. In deze fase ga je kijken wat je ‘koolhydratentolerantie’ is. Dit is de hoeveelheid gram koolhydraten dat je dagelijks kan eten en waarmee je nog steeds afvalt.

Wil je slechts een paar kilo gewicht verliezen? Of ben je vegetariër? In dat geval kun je fase 1 overslaan en direct beginnen met fase 2.

Door je koolhydraten in deze fase geleidelijk te verhogen, ga je precies weten hoeveel koolhydraten je kunt eten terwijl je langzaam naar je streefgewicht toewerkt. Dit zal de basis vormen voor je dieet.

• Wees geduldig en onthoud dat gewichtsverlies in deze fase trager gaat dan in fase 1
• Vegetariërs beginnen bij 30 gram koolhydraten per dag
• Noten, zaden, bessen en bepaalde soorten kaas kunnen worden toevoegd aan het dieet
• Je mag nu genieten van Atkins voedingsproducten zoals broodmix, muesli en penne (vorm van pasta)
• Controleer dagelijks de inname aan koolhydraten met de koolhydratenteller
• Eet veel natuurlijke vetten
• Je neemt dagelijks multivitaminen en visolie supplementen
• Eiwitten kun je onbeperkt eten
• Drink minimaal 8 glazen water (of ander toegestane dranken) per dag

Fase 3 – Bijna op gewicht: Je komt dichter bij je streefgewicht en gaat je koolhydratenevenwicht bepalen waarmee je op gewicht blijft.

In deze fase van het Atkins dieet ga je op zoek naar je koolhydratengrens: de hoeveelheid koolhydraten die je mag eten zonder dat je aankomt. Deze fase is volledig gericht op de overgang naar de laatste fase, de handhavingsfase.

Het principe is om de ideale hoeveelheid koolhydraten te bepalen, waarmee je uiteindelijk geen gewicht meer verliest, maar ook beslist geen gewicht er bij krijgt.

• Je mag 10 gram koolhydraten per week (tot 100 gram) toevoegen aan je dieet om je koolhydratengrens te vinden
• Eet minimaal 2 porties groenten per dag
• Je mag voorzichtig meer aardappelen, fruit en granen toevoegen (kies bij voorkeur de koolhydraatarme varianten)
• Weeg 1 tot 2 keer in de week om te kijken wat het met je lichaamsgewicht doet

Fase 4 – Onderhoud: Je eet zoveel mogelijk complexe koolhydraten als mogelijk zonder dat je weer aankomt in gewicht.

In de laatste fase zet je het gevolgde dieet om in gezonde eetgewoonten en probeer je op gewicht te blijven.

Feitelijk is deze fase het verlengde van fase 3 en houd je dezelfde hoeveelheid koolhydraten aan. Op het moment dat je in gewicht aankomt moet je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten direct weer terugschroeven.

• Je gaat door met het eten van dezelfde soort voedingsmiddelen als in fase 3
• Actief beginnen met sporten of bewegen (als je dat nog niet deed)
• Behouden van streefgewicht  (en vermindert de hoeveelheid koolhydraten in je dieet als je aankomt)

Waarom zou je het Atkins dieet volgen?

Het Atkins dieet beperkt koolhydraten en richt zich niet zo zeer op calorieën tellen.

In de afgelopen jaren hebben meerdere studies aangetoond dat koolhydraatarm eten effectief is voor gewichtsverlies en kan leiden tot verschillende gezondheidsverbeteringen.

Ondanks het feit dat het Atkins dieet hoog is in vet, wordt het slechte LDL-cholesterolgehalte bij de meeste mensen niet verhoogd.

Maar toch is het zo dat veel mensen die willen afslanken, niet happig zijn om veel vetten binnen te krijgen. En dit is eigenlijk best vreemd, want vetten vormen samen met koolhydraten en eiwitten de macronutriënten. Het zijn deze belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Het Atkins dieet maakt geen onderscheid tussen verschillende soorten vetten. In het Atkins dieet mag je verzadigde vetten eten. Het is zelfs toegestaan om te kiezen voor fastfood.

Zowel onverzadigde vetten als verzadigde vetten zijn goed voor de opname van vetoplosbare vitaminen in het lichaam. Vetten helpen bij het transporteren van vetoplosbare vitaminen. Te weinig vet eten kan ervoor zorgen dat je een vitamine tekort krijgt omdat je lichaam vitamines dan niet meer kan opnemen

Gezonde vetten verlagen je cortisolgehalte, stimuleren de vetverbranding en onderdrukken het hongergevoel.

De belangrijkste reden dat veel afslankers op korte termijn gewichtsverlies resultaten zien met het Atkins dieet, is omdat je hoog gaat zitten in eiwitten en vetten. Deze macronutriënten hebben de hoogste verzadigingswaarde.

Eiwitrijke voedingsmiddelen brengen de eetlust naar beneden, waardoor je automatisch minder calorieën eet zonder daarover na te denken. Ook krijgt je lichaam met een koolhydraatarm dieet niet de kans om het vetopslag hormoon insuline in grote hoeveelheden aan te maken, wat weer goed is voor de vetverbranding.

Afvallen met het Atkins dieet

Afgaande op studies lijkt het Atkins dieet redelijk succesvol te zijn, met name in de eerste paar weken.

Maar dit is maar een deel van het verhaal. Het is bekend dat veel enkelvoudige koolhydraten eten leidt tot het vast houden van vocht.

Veel van de kilo’s die je met het Atkins dieet in de eerste weken verliest, is dan ook vocht. Dit geldt natuurlijk ook voor veel andere diëten en is ook één van de belangrijkste redenen waarom onderzoekers geen diëten beoordelen op basis van slechts enkele weken.

In dieetstudies begint de lange termijn over het algemeen vanaf 2 jaar. Dit zijn de conclusies van verschillende studies over het Atkins dieet en andere koolhydraatarme diëten:

In korte perioden variëren de resultaten van het Atkins dieet. In een studie uit 2006, verloren Atkins deelnemers in de eerste 4 weken gemiddeld 4,5 kg. De andere groepen deelnemers die maaltijdvervangers aten van Weight Watchers en Slim Fast moesten het doen met 2,5 tot 3 kg gewichtsverlies. Dit gewichtsverlies verschil was alleen te zien in de eerste maand, daarna waren er geen significante verschillen meer tussen de groepen deelnemers.

In 2007 werd een onderzoek gedaan onder 300 zwaarlijvige vrouwen gepubliceerd. De vrouwen werden verdeeld onder vier verschillende soorten diëten:

1. Koolhydraatarm (Atkins)
2. Vetarm (Ornish)
3. Laag in verzadigd vetten men gematigd in koolhydraten (LEARN)
4. Eiwitten, vetten en koolhydraten in balans (Zone)

Na 2 maanden hadden de Atkins volgers gemiddeld 4,3 kg verloren, vergeleken met 2,2-2,7 kg voor de andere drie dieet groepen. Op 6 maanden bedroeg het gewichtsverlies voor de Atkins-groep ongeveer 6 kg. De overige drie groepen verloren gemiddeld 2,2 tot 3,1 kg. Na 12 maanden had de Atkins groep gemiddeld 4,5 kg verloren en de andere groepen 1,5 tot 3,1 kg.

Ik plaats wel wat kanttekeningen bij dit onderzoek. Zo was de uitval van de deelnemers onder alle vier de groepen enorm en hielden de meeste mensen zich niet goed aan het voorgeschreven dieet. Ook namen de Atkins-deelnemers gemiddeld veel meer koolhydraten dan ze eigenlijk mochten eten. Desondanks raakten ze de meeste kilo’s kwijt ten opzichte van de andere groepen.

Een andere studie, gepubliceerd in 2010, vond geen duidelijk verschillen tussen het koolhydraatarme Atkins dieet en het vetarm dieet. Beide groepen deelnemers verloren na 12 maanden gemiddeld 11% van hun startgewicht.

Ongeveer 1/3de  van het verloren gewicht kwam bij de deelnemers weer terug. Na twee jaar was het gemiddelde verlies voor beide diëten 7% van het oorspronkelijke lichaamsgewicht. Dat is uiteraard nog steeds niet slecht als je last hebt van overgewicht.

Uit een meta-analyse (een cluster van onderzoeken) waarbij koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar werden vergeleken, blijkt dat op 6 maanden tijd, mensen met het koolhydraatarm dieet meer gewicht waren verloren. Echter was het gewichtsverlies verschil tussen beide diëten na 12 maanden niet meer significant.

Een ander onderzoek zag na 2 jaar geen verschil tussen twee groepen deelnemers die voor 35% en 65% hun energiebehoefte uit koolhydraten haalden. Beide groepen bleken na controle ongeveer hetzelfde gewicht te hebben verloren: gemiddeld 2,7 tot 3,4 kg. Deelnemers die hun eiwitten verhoogden naar 25% zagen een gemiddeld gewichtsverlies van 3,6 kg.

In 2014 is een meta-analyse gepubliceerd over de lange termijn effecten van populaire diëten op gewichtsverlies. De onderzoekers analyseerden verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar Atkins, South Beach, Weight Watchers en Zone diëten. Ze wilden achterhalen welk dieet het meest effectief is voor blijvend gewichtsverlies.

De resultaten van het onderzoek waren opmerkelijk: geen van de vier diëten leidde tot aanzienlijke afval resultaten, en niet één dieet sprong er tussenuit wat betreft blijvend gewichtsverlies op de langere termijn.

Bij alle diëten raakte de deelnemers ongeveer 5% van hun lichaamsgewicht kwijt. Na twee jaar was bovendien een deel van het verloren gewicht weer teruggekomen bij de Atkins en Weightwatchers deelnemers.

Aangezien alle diëten soortgelijke resultaten opleveren als het gaat om afvallen, concluderen onderzoekers dat mensen voor een dieet moeten kiezen dat het beste past bij hun levensstijl. Mensen die graag hun afslank ervaringen met anderen willen delen zouden bijvoorbeeld kunnen kiezen voor het dieet (en de groepsbijeenkomsten) van Weight Watchers. Wil je liever koolhydraatarm eten, dan zou je kunnen kiezen voor het Atkins dieet.

Ieder dieet heeft zo zijn voordelen en nadelen. Dit geldt ook voor het Atkins dieet.

1: Extreem weinig koolhydraten

De eerste weken van het Atkins dieet mag nog maar weinig koolhydraten eten om af te vallen; dagelijks niet meer dan 20 gram koolhydraten. Hierdoor kan ketose optreden. Deze toestand bereik je wanneer je lichaam, door het gebrek aan koolhydraten als energiebron, overschakelt naar vetreserves. Wanneer dit gebeurt zal je sneller vet verbranden.

Maar heb je er bij stil gestaan wat je met maximaal 20 gram koolhydraten kunt eten? Ter vergelijking: een gemiddelde appel in de supermarkt bevat al 18 gram koolhydraten. Het volgen van het Atkins dieet (en dan vooral de 1ste fase) komt dus zeer nauw. Je zult voortdurend naar de voedingswaarde van voedingsproducten moeten kijken om een overschrijding van koolhydraten te beperken.

2: af & aan-effect is aanwezig

Eenmaal begonnen met het Atkins dieet zie je wekelijks enkele kilo’s verdwijnen. Je bent tevreden. De maanden daarna gaat het afvallen langzamer en langzamer totdat je jouw streefgewicht hebt bereikt. Als je eenmaal succesvol bent afgevallen, dan wil je natuurlijk op dat streefgewicht blijven. Maar enkele kilo’s aankomen blijkt vaak onvermijdelijk op de lange termijn.

Hoe dat komt? Wat je vaak ziet is dat mensen strikt een dieet volgen, totdat ze hun doel hebben bereikt. Dan vallen ze langzaam maar zeker weer terug in hun oude eetgewoonten. Om de cyclus van tijdelijke veranderingen te doorbreken is het belangrijk dat je gaat kiezen voor een gezonde levensstijl in plaats van een tijdelijk koolhydraatarm dieet. De onderhoudsfase moet je dus levenslang volhouden. Dat is voor heel veel mensen een hele zware opgave.

In een grote studie van meer dan 120.000 Amerikanen is gebleken dat het aanleren van kleine nieuwe gewoonten je kan helpen met geleidelijk gewichtsverlies en op gewicht blijven nadat je jouw streefgewicht hebt bereikt.

3: Ontwenningsverschijnselen koolhydraten

Sommige mensen noemen het de ‘koolhydraten griep’. Als je plotseling je koolhydraten drastisch vermindert dan heb je kans dat je er mee te maken krijgt. Je lichaam hunkert naar suikers en is deze verandering niet gewend. Het duurt even voordat het lichaam zich heeft aangepast naar een voedingspatroon van bijna uitsluitend eiwitten en vetten.

Met name in de eerste paar dagen, of zelfs weken, kun je last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, hersenmist. Normaal gesproken verdwijnen deze ontwenningsverschijnselen binnen twee weken.

4: Afvallen door vochtverlies

Het Atkins dieet staat erom bekend dat je in korte tijd snel afvalt. Maar veel van het snelle gewichtsverlies in het vroege stadia van een koolhydraatarm dieet is te wijten aan vochtverlies. Dit komt vooral door een vermindering van koolhydraten in het Atkins dieet. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen als glycogeen door de lever. Glycogeen is een vochtvasthoudende stof.  Met de afwezigheid van koolhydraten verliest je lichaam veel vocht en zie je het getal op de weegschaal dalen. En dat geeft een vertekend beeld want het is geen vetverlies.

Voordelen van het Atkins dieet

1: Staat van ketose

Met een drastische vermindering van koolhydraten kun je in ketose raken. Dit is de metabole toestand waarbij vetreserves worden aangesproken als belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten. Bij het ketogeen dieet worden koolhydraten zo goed als vervangen en ligt de nadruk vooral op vetrijke voeding.

De ketogene toestand kent vele gezondheidsvoordelen:

• Het zorgt voor een daling van de triglyceride waarden 
• Het verminderen van vetopslag en verhoogt de vetverbranding 
• Het helpt epileptische aanvallen verminderen bij kinderen met epilepsie
• Het verlaagt het risico op kanker
• Het vertraagt het proces van dementie (Alzheimer) 
• Het vermindert chronische ontstekingen

2: Verbetering insulinegevoeligheid

Insuline is een vetopslaghormoon. Wanneer we koolhydraten eten, worden ze afgebroken tot simpele suikers (meestal glucose) in het spijsverteringskanaal. Van daaruit komen ze in de bloedbaan en verhogen de bloedsuikerspiegel.

Omdat een hoog bloedsuikergehalte schadelijk is, komt het lichaam in actie met het hormoon insuline, die de cellen aanspreekt om glucose op te slaan (of te verbranden). Bij mensen met insulineresistentie werkt dit systeem niet. Het lichaam is moeilijker in staat om glucose onder te brengen in cellen. Dit kan leiden o.a. diabetes type 2.

Het eten van met name enkelvoudige koolhydraten zorgt voor een verhoging van insuline. Dit hormoon laat vet sneller opslaan.  In de Westerse samenleving wordt ontzettend veel enkelvoudige koolhydraten uit bewerkte voedingsmiddelen gegeten. Denk dan aan snoep, frisdrank, witbrood, pasta, witte rijst, bewerkte aardappelproducten etc.

Uit een studie van 2000 komt naar voren dat inwoners van de Westerse wereld ongeveer 55% van hun energiebehoefte uit koolhydraten halen. Als we kijken naar de wereldwijde jager-verzamelaar samenlevingen uit de oertijd haalden deze nooit meer dan 40% van hun energiebehoefte uit koolhydraten.

De eenvoudigste manier om de insuline te verlagen is door minder (enkelvoudige) koolhydraten te eten. Wanneer we heel weinig koolhydraten eten (minder dan 50 gram per dag) gaan de insulinelevels drastisch omlaag en wordt veel vet vrijgelaten uit de vetcellen en aangesproken als belangrijkste energiebron.

3: Meer vetverbranding

Wat maakt vet bij mensen met overgewicht gevaarlijk? Het is met name het gebied waar vet opgeslagen wordt, dat bepaalt of het gevaarlijk is voor onze gezondheid. We hebben subcutaan vet (onderhuids) en visceraal vet (rondom onze organen). Met name visceraal vet zorgt voor gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaat ziekten en diabetes.

Veel vet in de buikstreek kan insulineresistentie veroorzaken en wordt beschouwd als de grootste veroorzaker van metabole ziekten, die met name in de Westerse landen veel voorkomen.

Koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins dieet, blijken zeer effectief te zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet. Niet alleen zorgt het koolhydraatarm dieet voor meer vetverbranding dan een vetarm dieet, ook blijkt een groot deel van het vet rondom de buikholte te worden aangesproken. Na verloop van tijd zal dit leiden tot een drastisch verminderd risico op hartziekten en diabetes.

4: Triglyceriden waarden dalen

Triglyceriden zijn vetmoleculen die zich in het bloed bevinden. Hoge Triglyceriden waarden kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Het volgen van een koolhydraatarm dieet blijkt zeer effectief te zijn bij het verlagen van triglyceriden in het bloed.

Te hoge Triglyceriden waarden kun je eenvoudig verlagen door minder koolhydraten te eten, met name simpele suikers. Dit in tegenstelling tot vetarme diëten, waarbij triglyceriden waarden kunnen oplopen.

5: Je hebt minder honger

Opkomende hongergevoelens is vaak een vervelende bijwerking die je krijgt als een dieet volgt. Het is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich ellendig kunnen voelen en uiteindelijk met een dieet stoppen.

Doordat het Atkins dieet veel eiwitten en vetten bevat, raak je meer verzadigd. Dit leidt tot een automatische vermindering van de eetlust. Uit verschillende studies blijkt dat als mensen koolhydraten drastisch verminderen en meer eiwitten en vetten eten, ze uiteindelijk veel minder calorieën binnen krijgen.

Snelle suikers

• Snoep
• Koekjes
• Taart
• Toetjes
• Frisdrank
• Ontbijtgranen

Trage suikers

• Witbrood
• Witte rijst
• Niet volkoren pasta
• Bewerkte aardappelproducten
•  

Samenvattend raad ik je aan om je koolhydraten alleen uit de volgende bronnen te halen:

Optimale bronnen

• Fruit – max 3 stukken p/d
• Groente – zoveel als je wilt
• Noten – max 1 handje p/d
• Zaden

Zo min mogelijk

• (Wit)brood
• Pasta
• Aardappelen
• (Witte) rijst

Met mate (1-2 porties p/d)

• Haver(mout)
• Quinoa/amaranth
• Boekweit
• Gierst
• Gerst
• Zoete aardappel
• Zilvervliesrijst/basmatirijst