Ketose: Uitleg, Symptomen, Bijwerkingen & Gevaren

Je hebt waarschijnlijk ooit gehoord dat glucose essentieel is voor je lichaam omdat het als primaire energiebron wordt gebruikt.

Dit is echter niet helemaal waar en het idee dat koolhydraten essentieel zijn voor energie is onjuist.

Ketose is een populaire afslankmethode voor gewichtsverlies.

Wanneer ketose plaatsvindt, gaat het lichaam vet verbranden en produceert het lichamen ketonen als een alternatieve brandstof voor glucose.

Het begrijpen van ketose is van groot belang om een ketogeen dieet te laten slagen.

Een ketogeen dieet volgen is alleen verstandig als je bereid bent om de dagelijkse koolhydraatinname serieus te beperken. Uiteraard zijn er uitzonderingen die ik later zal vertellen.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over ketose.

Je leert onder meer:

• Wat je wel en niet mag eten tijdens ketose
• De snelste manier om in ketose te raken
• De meest vervelende bijwerkingen van het keto dieet
• Hoelang je lichaam de tijd nodig heeft om zich aan te passen aan ketose
• 6 mogelijke gevaren als je het dieet op de verkeerde manier uitvoert
• Het verlossende antwoord op de vraag of ketose kan helpen met afvallen
• En nog veel en veel meer..

Ketose (of ketogenese) is een metabool proces waarbij het lichaam vetzuren afbreekt in ketonen, oftewel ketonlichamen.

Met andere woorden, wanneer het lichaam ketonen produceert, zijn we in ketose.

Synthese van ketonen door middel van ketose vindt plaats bij ernstige koolhydratenbeperking of periodes van vasten.

Op het moment dat ons lichaam niet langer de beschikking heeft over voldoende koolhydraten, wordt een alternatieve energiebron aangesproken: lichaamsvet.

Deze fysiologische reactie staat bekend als ‘nutritionele ketose’, het primaire doel van een ketogeen dieet.

Om je lichaam in de staat van ketose te brengen zou je de consumptie van koolhydraten drastisch moeten beperken tot een maximum van ongeveer 50 gram.

De meeste mensen zullen in ketose komen met maximaal 50 gram koolhydraten per dag, terwijl sommigen hun koolhydraatinname moeten beperken tot minder dan 30 gram per dag.

De beste manier om te profiteren van de voordelen van ketose is door minstens enkele maanden een strikt keto dieet te volgen. Dit is de enige manier voor je lichaamscellen om zich aan deze manier van leven aan te passen.

De term ‘ketose’ verwijst naar de toestand, oftewel het proces waarbij het lichaam vet verbrandt voor brandstof.

Hoe werkt ketose?

Wanneer we grote hoeveelheden koolhydraten eten, slaat ons lichaam ze op als glycogeen.

Glycogeen is een vorm van opgeslagen glucose dat zich in onze lever en spieren bevindt. In aanwezigheid van voldoende glucose verbrandt het lichaam dit koolhydraat als primaire energiebron.

Wanneer we echter koolhydraten aanzienlijk beperken, raakt onze glycogeenvoorraad na een paar dagen uitgeput. Als gevolg hiervan heeft ons lichaam een nieuwe energiebron nodig: lichaamsvet.

Om vet te verbranden voor energie, moet ons lichaam eerst de vetzuren in ons lichaam omzetten in verbindingen die bekend staan als ketonen.

Deze moleculen worden geproduceerd door de lever in tijden van drastische koolhydraatbeperking en ze zijn ook bekend als ketonlichamen.

Tijdens ketose maakt het lichaam drie soorten ketonen aan:

• Bèta-hydroxyboterzuur
• Acetoacetaat
• Aceton

Wat gebeurt er met je lichaam in ketose?

Er gebeuren verschillende dingen als je lichaam overschakelt van suikerverbranding naar vetverbranding.

Terwijl ons lichaam zich aanpast en in ketose begint te raken, beginnen enzymen de vetmoleculen af te breken. Dit proces speelt zich af in de lever.

Onze lever begint vetzuren om te zetten in ketonen als brandstof. De beperking van koolhydraten heeft effect op de bloedsuikerspiegel (en insuline).

Onthoud echter dat het even kan duren voordat het lichaam aan deze veranderingen gewend raakt…

Na het jarenlang volgen van een dieet met industrieel bewerkte voeding weet ons lichaam niet beter dan dat het glucose moet verbranden voor energie. De primaire energiebron is al heel lang glucose, we kunnen niet zomaar even een biologische schakelaar omdraaien en direct vet gaan verbranden.

Het grootste deel van de bevolking zal bovendien nooit in ketose raken omdat ze voortdurend worden blootgesteld aan bewerkte koolhydraten. Wanneer de inname van (bewerkte) koolhydraten drastisch beperkt wordt, hetzij door een gebrek aan voedsel of door het volgen van een koolhydraatarm dieet, kan ons lichaam in ketose worden gebracht.

Hoewel dit klinkt als een radicale verandering voor het lichaam, is het een natuurlijke metabolische toestand. Sterker nog, het is hoogstwaarschijnlijk dat de mensheid tijdens hongersnood (ijstijd) of gedurende langere periodes van vasten in ketogene toestand heeft doorgebracht.

Omdat we vroeger iets deden, maakt het dat natuurlijk niet noodzakelijkerwijs goed of gezond natuurlijk. Maar in ketose raken levert daadwerkelijk bepaalde gezondheidsvoordelen op die ik verderop in dit artikel zal bespreken.

Hoe lang het duurt voordat je in ketose bent?

Je lichaam heeft even de tijd nodig om zich aan te passen aan de ketogene toestand. Dit noemen we de inductiefase.

Tijdens deze aanpassingsperiode wordt de koolhydraatinname aanzienlijk verlaagd en raken de glycogeenvoorraden uitgeput. De meeste mensen raken na 5 dagen in ketose.

Het is belangrijk om te beseffen dat in ketose zijn nog niet betekent dat je lichaam zich volledig heeft aangepast aan ketose.

Ten eerste zijn we allemaal verschillend en is deze overgang niet bij iedereen hetzelfde. In ketose raken betekent flinke metabolische veranderingen, en het lichaam heeft tijd nodig om te wennen. Voor sommige mensen kan de aanpassingsperiode snel en pijnloos zijn, terwijl het voor anderen iets langer kan duren.

 Het moeilijkste deel van het starten van een ketogeen dieet zal altijd de eerste week zijn, vanwege de eerste griepachtige symptomen.

Tijdens deze aanpassingsperiode voelen veel mensen zich niet zo lekker of zelfs ziek totdat ze efficiënt vet kunnen verbranden. De veel voorkomende bijwerkingen worden ook wel omschreven als de ‘keto griep’.

Totdat het lichaam efficiënt wordt in het gebruik van vet voor energie, blijven deze klachten van vermoeidheid aanwezig. Voor de meerderheid van de mensen duren deze bijwerkingen 2 tot 3 dagen tot een week. 

Hoe lang het duurt voordat je in ketose raakt is vooral afhankelijk in hoeverre je het dieet (strikt) opvolgt.

Sommige mensen willen een ketogeen dieet proberen, maar eten gelijk koolhydraten wanneer ze een gebrek aan energie beginnen te krijgen.

Als je last hebt van trek in suiker dan is het juist belangrijk om weerstand te bieden.

Als je de verleiding niet kunt weerstand en toch naar iets zoets grijpt, dan zal dit het ketose proces alleen maar vertragen.

Om de voordelen van ketose volledig te benutten is het belangrijk dat je lichaam zich goed aan ketose aanpast. Dit kan echter langer dan een maand duren.

Probeer daarom geen ketogeen dieet uit als je niet bereid bent om de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten drastisch te beperken. Het heeft dan namelijk geen enkele zin.

Hoe je weet of je in ketose bent?

Een veel voorkomende manier is om te testen op ketose. Sommige mensen willen graag weten of ze in ketose verkeren of niet.

Als je dit wilt bijhouden, kunt je een urineanalyse laten doen om erachter te komen. Dit wordt onder andere gedaan met behulp van ketose sticks en ketose strips.

Na het nemen van een urinemonster, houd je de ketose strip in de urine totdat het van kleur verandert. De kleur waarin het verandert, vertegenwoordigt de hoeveelheid ketonen in de urine.

Ketose strips zijn geen 100% waterdichte methode om de concentratie ketonen te meten, maar werken over het algemeen redelijk goed.

Ketose symptomen en bijwerkingen

Het kan soms best lastig zijn om te weten of je in staat van ketose bent of niet.

Er zijn echter enkele tekenen en symptomen van ketose die vaak voorkomen tijdens de aanpassingsperiode. Deze symptomen verschijnen meestal in de eerste vijf dagen. Deze symptomen zijn helaas niet allemaal even prettig.

Slechte adem is een veel voorkomende bijwerking bij mensen die in ketose raken. Dit zorgt voor een fruitige geur die wordt veroorzaakt door een verhoogde concentratie ketonen. De specifieke boosdoener is aceton, een type keton dat het lichaam verlaat via de urine en adem.

Hoewel deze ademgeur minder ideaal is voor de mensen om je heen, is het een positief teken dat je lichaam zich aanpast aan ketose.

Je kunt je tanden meerdere keren per dag poetsen of suikervrije kauwgom gebruiken om dit probleem op te lossen. Als je kauwgom gebruikt, kijk dan op de verpakking voor koolhydraten. Deze kunnen namelijk je bloedsuikerspiegel verhogen en het aantal ketonen verlagen.

Andere veelvoorkomende ketose symptomen zijn:

• Plotseling gewichtsverlies (voornamelijk door verlies van vocht)
• Spijsverteringsproblemen en maagklachten
• Hoofdpijn (hoofdpijn is een veel voorkomende bijwerking van een lage koolhydraatinname in de eerste paar dagen)
• Prikkelbaarheid (veranderingen in voeding beïnvloeden hormonen en kunnen mensen prikkelbaar maken)
• Klachten van vermoeidheid en slaapzucht terwijl het lichaam zich aanpast aan vetverbranding
• Gebrek aan focus
• Verminderde sportprestaties (minder kracht, explosiviteit)
• Misselijkheid (misselijkheid wordt met name tijden de eerste paar dagen ervaren)
• Slaperigheid (dit gevoel is te wijten aan een gebrek aan energie doordat je lichaam minder goed in staat is om glucose te verbranden)
• Verlangen naar suiker en koolhydraten (geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers kunnen zeer verslavend zijn, het opgeven ervan kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken)
• Betere verzadiging (verminderde eetlust en minder trek in eten)

Bekende bijwerkingen die voorkomen bij het ketogeen dieet zijn:

• Constipatie (verstopping)
• Buikpijn en krampen
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Hersenmist (brain fog)
• Slechte adem

Zoals je ziet zijn er overlappende bijwerkingen met de symptomen van ketose. Ze kunnen worden verklaard doordat het lichaam zich moet aanpassen bij het gebruik van vetten als nieuwe energiebron.

Alle bovenstaande symptomen en bijwerkingen die verband houden met ketose zijn over het algemeen alleen van korte duur en verdwijnen binnen de eerste twee weken  (behalve de verbeterde verzadiging).

Wat mag ik eten tijdens ketose?

Om ketose te bereiken zul je een dieet moeten volgen dat is gebaseerd op koolhydraatarm voedsel.

De verhouding is meestal 65% vetten, 35% eiwitten en 5% (complexe) koolhydraten.

Een keto dieet bevat de volgende groepen voedingsmiddelen:

• Zuivel: beperk de melk en geef de voorkeur aan vetrijke zuivelproducten zoals boter, kaas en zure room.
• Vlees: alle soorten vlees zijn toegestaan.
• Vis: alle vis is in principe goed, maar om veel omega-3 vetzuren binnen te krijgen kun je het beste vette vis eten. Denk dan aan zalm, forel, ansjovis, sardines en haring, etc.
• Eieren: eieren bevatten voor het grootste deel vetten en eiwitten, en zitten boordevol essentiële vitamines en mineralen.
• Noten en zaden: de meeste noten en zaden zijn geschikt voor ketose, maar eet cashewnoten en pistachenoten met mate omdat ze redelijk wat koolhydraten bevatten.
• Groenten: groene groenten mag je zoveel eten als je wilt.
• Kruiden en specerijen: voel je vrij om kruiden en specerijen te gebruiken tijdens het koken.
• Fruit: kies alleen fruitsoorten uit die weinig koolhydraten bevatten, zoals bessen, avocado’s en olijven.

keto dieët

Welke voeding moet ik vermijden of beperken tijdens ketose?

Met name voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte en industrieel bewerkte vetten (transvetten) moeten worden vermeden.

• Plantaardige olien
• Ontbijtgranen
• Zetmeelrijke groenten
• Rijst
• Pasta
• Brood
• Gebak en koekjes

Wat mag je drinken tijdens ketose?

Je zou het misschien niet denken, maar veel dranken zijn toegestaan in het keto dieet.

Je mag alle dranken drinken op voorwaarde dat ze weinig koolhydraten bevatten.

Denk dan aan:

• Zwarte koffie
• Water
• Groene thee
• Zwarte thee
• Kruidenthee
• Rode wijn (met mate)
• Zero en light dranken

Zoals je ziet is rode wijn ook met mate toegestaan.

Bieren en gezoete alcoholische dranken (cocktails) mogen niet worden gedronken. Rode wijn en sterke drank bevatten echter weinig koolhydraten en zijn geschikt voor een ketogeen dieet.

Dat gezegd hebbende, moet je nog steeds voorzichtig zijn met alcohol. Hoewel een kleine tot matige hoeveelheid alcohol gezond kan zijn, is buitensporig alcoholgebruik zeer schadelijk voor de gezondheid.

Het spreekt voor zich dat personen met een alcoholverslaving of afhankelijkheidsproblemen alle alcohol volledig moeten vermijden.

Voordelen van ketose

In ketose zijn heeft verschillende gezondheidsvoordelen. In dit artikel zal ik me richten op de belangrijkste voordelen.

#1: Heeft mogelijk een gunstige werking op de ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is een van de meest verschrikkelijke ziektes en de meest voorkomende oorzaak van dementie.

Het idee bestaat al enige tijd, maar recent onderzoek suggereert dat de ziekte van Alzheimer een vorm van diabetes kan zijn. Sommige onderzoekers hebben het zelfs al de voorlopige naam van ‘diabetes type 3’ gegeven.

Ze verwijzen hiermee naar de ziekte van Alzheimer als insulineresistentie van de hersenen. Het idee is dat de aandoening vergelijkbaar is met diabetes type 2, waarbij ons lichaam resistent wordt tegen insuline. Het enige verschil is dat het bij Alzheimer gebeurt in de hersenen.

Insulineresistentie betekent dat ons lichaam niet meer goed reageert op insuline, en dus raken onze hersenen ‘uitgehongerd’ door energie (glucose).

Hierdoor bouwt glucose zich op in de hersenen (hyperglycemie) en veroorzaakt oxidatieve stress en schade. Hersencellen verhongeren en sterven af omdat ze onvoldoende energie kunnen gebruiken.

Kunnen ketonen een alternatieve brandstof zijn voor het beschadigde brein?

Dat wordt nu onderzocht. Door ketose kan het lichaam ketonen produceren die een bron van energie vormen die de hersenen kunnen gebruiken.

Dit moet niet worden opgevat dat een extreem koolhydraatarm of ketogeen dieet de ziekte van Alzheimer kan genezen, maar ketonen kunnen mogelijk wel een rol spelen bij de behandeling van de ziekte.

#2: Het verlaagt de bloedsuikerspiegel

De bloedsuikerspiegel moet erg laag zijn voor de inductie fase van ketogenese. Op het moment dat het lichaam ketonlichamen aanmaakt, zal de bloedsuikerspiegel erg laag zijn.

Een verlaagde bloedsuikerspiegel heeft ook tot gevolg dat de hoeveelheid insuline (die het lichaam vrijgeeft) afneemt.

Wat zijn de voordelen van het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline gevoeligheid?

Ten eerste is er een verschil tussen insulineafgifte op korte termijn (natuurlijk) en een te hoge nuchtere insulinespiegel.

Een hogere nuchtere bloedglucose en hyperinsulinemie (constant verhoogde insulinespiegels) staan in verband met veel chronische ziekten:

Uit onderzoek blijkt hyperinsulinemie het risico op kanker te verhogen, onafhankelijk van diabetes.  Met andere woorden, een hogere nuchtere bloedglucose en insulinespiegels zijn schadelijk voor iedereen – of je nu diabetes hebt of niet.

Hogere insulinespiegels werken ontstekingsbevorderend en er bestaat verband tussen hyperinsulinemie en hart- en vaatziekten.

Er zijn verschillende manieren om je bloedsuiker te verlagen, onderzoek laat zien dat ketose helpt om de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Behalve voeding, spelen lichaamsbeweging, voldoende slaap en stress reductie ook een rol.

#3: Ketonen reguleren het mitochondriaal metabolisme

In iedere cel van ons lichaam speelt de mitochondrion een vitale rol omdat het 90% van de energie produceert die iedere cel nodig heeft.

De mitochondriën breken koolhydraten en vetzuren af en zetten ze om in een bruikbare vorm van energie (adenosinetrifosfaat, oftewel ATP).

De mitochondriën zijn essentieel voor onze algehele gezondheid en spelen een cruciale beschermende rol in onze cellen.

Zo regelen ze onder andere apoptose (geprogrammeerde celdood). Dit proces is essentieel om het aantal cellen in ons lichaam in balans te houden, vooral voor beschadigde cellen.

Ongecontroleerde celgroei kan leiden tot kanker, en uit recent onderzoek blijkt dat een mitochondriale verstoring een centrale rol speelt in verschillende chronische ziekten.

Nu blijkt dat ketonen mogelijk kunnen helpen beschermen tegen mitochondriale disfunctie.

Zodra ketogenese van start gaat en het lichaam ketonen begint te produceren, vinden enkele belangrijke veranderingen plaats.

Ten eerste geven mitochondriën de voorkeur aan vet voor energie omdat het gemakkelijker in ATP kan worden omgezet.

Ketonlichamen spelen ook een beschermende rol bij het beschermen van de mitochondria tegen disfunctie:

• Ketonen stimuleren en verbeteren de mitochondriale ademhaling en functie
• Ketonen voeren een antioxiderend effect uit in de mitochondriën en helpen oxidatieve stress te remmen (dat kan leiden tot mitochondriale disfunctie en andere ziektes)

Van caloriebeperking is bekend dat het de levensduur verlengt. In tijden van calorierestrictie beginnen onze mitochondria vet te verbranden in plaats van glucose. Daarom kunnen deze voordelen ook van toepassing zijn bij de beperking van koolhydraten om in ketose te raken.

#4: Helpt waarschijnlijk om de eetlust te onderdrukken.

Bewerkte voedingsmiddelen met snelle koolhydraten (ook wel aangeduid als geraffineerde koolhydraten) zorgen voor hoge pieken in de bloedsuikerspiegel. We raken maar heel even verzadigd en voelen ons binnen een paar uur weer hongerig.

Voor sommige mensen is het een dagelijks gevecht om de verleidingen te weerstaan van ongezond voedsel.

Mensen die ervaring hebben met ketose beweren echter dat ze amper honger hebben, wat het afvallen gemakkelijker maakt.

Hoe komt dit?

Kan de aanwezigheid van ketonen in het lichaam de eetlust onderdrukken? Of komt het vooral door het verzadigende effect van eiwitten?

Verschillende onderzoekers hebben geprobeerd deze vraag te beantwoorden, maar hebben nog geen eenduidige conclusie kunnen trekken.

Wat we in ieder geval weten is dat:

Het hongerhormoon ghreline stijgt tijdens gewichtsverlies en dit het verlangen naar voedsel aanwakkert. In een recente studie werd deze verhoogde concentratie onderdruk bij mensen in staat van ketose, ondanks een tekort aan calorieën.

In dezelfde studie namen de verzadigingshormonen leptine en amyline toe, ondanks dat de deelnemers in het onderzoek gewicht verloren. Toen de proefpersonen weer koolhydraten mochten eten, zakten de verzadigingshormonen en namen de hongerhormonen snel toe.

Een hoge aanwezigheid van ketonen in het lichaam kan een signaal afgeven om de aanmaak van hongerhormonen te onderdrukken. Een meta-analyse van beschikbare studies suggereert dat ketonen kunnen helpen om de eetlust direct te onderdrukken. Om dit effect te bereiken is een minimaal niveau van ketose vereist.

Persoonlijk denk ik dat de verzadigingsvoordelen van koolhydraatarme diëten ook voortkomen uit een hogere eiwitinname. Het is namelijk zo dat het eten van eiwitten het gevoel van volheid en verzadiging vergroot, meer nog dan vetten.

#5: Verminderde triglyceriden en verhoogde HDL-cholesterol

Ketonen verminderen triglyceriden (type vet in de bloedbaan) en verhogen het HDL-cholesterol.

De verhouding triglyceriden tot HDL-cholesterol is een van de meest betrouwbare voorspellers van cardiovasculair risico.

Waarschijnlijk heb je ooit gehoord van het ‘goede cholesterol’ (HDL) en het ‘slechte cholesterol’ (LDL). Maar deze markers zijn vooralsnog geen duidelijke voorspellers van cardiovasculaire ziekten.

De laatste jaren is de triglyceriden/HDL-cholesterol verhouding een veel betrouwbaardere marker geworden.

Een studie uit 2015 wees uit dat de verhouding triglyceride tot HDL de belangrijkste onafhankelijke marker is voor cardiovasculaire sterfte.

Hoe kan ketose deze verhouding precies beïnvloeden?

Een laag HDL-gehalte en een hoge concentratie triglyceriden gaan vaak samen met een grote hoeveelheid insuline in het bloed (bron).

Met andere woorden, wanneer we onze bloedsuikerspiegel onder controle houden, daalt insuline meestal en verbetert de triglyceriden/HDL-cholesterol verhouding.

Onderzoek toont over het algemeen aan dat een ketogeen dieet een gunstige invloed heeft op het cardiovasculaire risico:

In een studie met zwaarlijvige deelnemers verminderde een ketogeen dieet van minder dan 20 gram koolhydraten per dag het totale cholesterol, LDL-cholesterol, triglyceriden en het bloedsuikergehalte.

Daarentegen was er een significante toename in HDL-cholesterol. Deze studie duurde 56 weken en alle gemeten gezondheidsmarkers bleken consistent te zijn tijdens de zeven verschillende testen die iedere 8 weken werden gedaan.

Een onderzoek van 6 weken naar mannen met een gezond gewicht toonde aan dat een ketogeen dieet, waarbij ongeveer 8% van de energiebehoefte uit koolhydraten werd gehaald, de HDL-cholesterolwaarden significant verhoogde zonder LDL of totaal cholesterol te beïnvloeden.

Een lagere concentratie triglyceriden in het bloed en een hogere HDL-waarde lijken het risico op hartaandoeningen te verminderen. Wanneer het lichaam in ketose is, verbetert de triglyceriden / HDL-verhouding gewoonlijk.

#6: Ketose verbetert mentale gezondheid

Na de inductiefase van ketose kunnen de hersenen overschakelen op het gebruik van ketonen als primaire brandstof.

Een behoorlijke hoeveelheid onderzoek suggereert dat dit kan leiden tot verbeteringen in mentale gezondheid en de afname van depressiviteitsklachten.

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie concludeerde dat een dieet met weinig koolhydraten een statistisch significante verbetering van de stemming bij de deelnemers teweegbracht. In vergelijking met een vetarme interventiegroep ondervonden deelnemers met een koolhydraatarm dieet ook minder stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.

In een rattenstudie bleek dat de ratten die een ketogeen dieet volgden, minder symptomen van depressie vertoonden dan die op een controledieet. Deze groep ratten vertoonden ook dezelfde verbeteringen in positieve emoties als de ratten die werden behandeld met antidepressiva.

Verschillende gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken met meer dan 280 deelnemers laten zien dat ketogene diëten gunstig kunnen zijn voor epilepsiepatiënten.

Kort gezegd, de onderzoekers denken dat ketose voordelen biedt op korte tot middellange termijn bij de beheersing van epileptische aanvallen.

Afvallen en ketose

Is ketose goed voor afvallen? Jazeker!

Mensen die met keto beginnen zullen in de eerste week aanzienlijk gewichtsverlies ervaren.

Vanwaar dit snelle gewichtsverlies?

Dat komt simpelweg omdat het lichaam bij iedere gram glycogeen ook ongeveer 3 gram water opslaat. Door het beperken van koolhydraten in het dieet nemen de glycogeenvoorraden af en verliezen we ook flink wat vocht.

Maar ketose zorgt niet alleen voor gewichtsverlies op korte termijn, ook op de langere termijn zal je er profijt van hebben.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een strikt koolhydraatarm dieet beter werkt voor gewichtsverlies dan een vetarm dieet.Een belangrijk voordeel is dat het de eetlust vermindert, waardoor je minder calorieën tot je neemt.

“hoeveel kilo’s kan ik verliezen?”

Deze vraag is moeilijk te beantwoorden, iedereen is namelijk verschillend. Het hangt bovendien van meerdere factoren af. Hormonen, lichaamsgewicht, voeding, vetpercentage, levensstijl, slaapkwaliteit en een hele reeks andere factoren spelen een rol.

Mensen met extreem overgewicht kunnen tientallen kilo’s verliezen, terwijl anderen minder gewicht kwijtraken. Als je een koolhydraatarm of ketose dieet volgt dan zou je binnen afzienbare tijd stabiel moeten afvallen.

Mogelijke gevaren van ketose

De staat van ketose blijft controversieel. Sommige mensen geloven dat ketose de beste manier is om af te vallen, terwijl anderen het dieet gevaarlijk vinden.

Wat is de waarheid?

Ketose is zeker niet voor iedereen geschikt. Een ketogeen dieet kan een aantal zeer gunstige gezondheidsvoordelen hebben, maar kan ook vervelende (en soms gevaarlijke) bijwerkingen hebben als het op de verkeerde manier ‘gedaan’ wordt.

Laten we daarom eens kijken naar de meest voorkomende fouten die worden gemaakt als men de staat van ketose probeert te bereiken.

*1: niet genoeg water drinken

Een goede vochtbalans is altijd belangrijk, maar helemaal als je besluit om met een keto dieet te starten.

Wanneer we onze inname van koolhydraten in voeding drastisch beperken, gebeuren er heel veel dingen in ons lichaam. De bloedsuikerspiegel en insulineniveau dalen.

Bedenk daarbij dat veel mensen die een standaard Westers dieet (met veel geraffineerde suikers) ongevoelig zijn geworden voor insuline (ook wel insulineresistentie genoemd).

Waarom doet dit er toe?

Omdat een hoog insulineniveau ervoor zorgt dat de nieren meer natrium opslaan, wat ertoe leidt dat de nieren meer vocht vasthouden.

Omdat een keto dieet de koolhydraatinname strikt beperkt, daalt de insulinespiegel binnen de eerste paar dagen. Wanneer de insulinespiegel daalt, geven onze nieren flinke hoeveelheden vocht vrij. Als iemand in deze periode niet genoeg water drinkt, kan dit mogelijk uitdroging veroorzaken.

Veel mensen die voor de eerste keer met ketose beginnen, klagen in de eerste week over hoofdpijn. Naast een verstoorde elektrolytenbalans, is dit een van de redenen waarom. Niet genoeg water drinken is een veelgemaakte fout die gemakkelijk kan worden vermeden.

*2: onvoldoende magnesium nemen

Zoals ik net vertelde helpen onze nieren overtollig vocht weg te spoelen tijdens de aanpassingsperiode van ketose.

Helaas bevat dat water hoge concentraties van natrium en elektrolyten. Magnesium is daar één van.

De verstoring van de elektrolytenbalans kan verschillende symptomen veroorzaken die mensen vaak de ‘keto griep’ noemen.

Alle mineralen zijn weliswaar belangrijk, maar magnesium speelt een essentiële rol in ons lichaam. In feite speelt het een rol bij meer dan 300 biochemische processen.

Dus het is niet zo gek dat het verlies van dit essentiële mineraal problemen kan veroorzaken. Een langdurig lage magnesiumspiegel kan uiteenlopende lichamelijke klachten veroorzaken. Denk daarbij aan spierkrampen, prikkelbaarheid, laag libido, overgevoeligheid, etc.

Om voldoende magnesium binnen te krijgen zal je op zoek moeten gaan naar magnesiumrijke voedingsmiddelen die bovendien zijn toegestaan in een ketose dieet.

Denk aan voedingsmiddelen zoals:

• Cacao
• Vis
• Amandelen
• Avocado’s
• Bladgroenten (spinazie, snijbieten)
• Paranoten

*3: niet genoeg slaap krijgen

Laat ik voorop stellen dat onvoldoende slapen niet alleen gevaarlijk is voor ketose gebruikers.

Voldoende slaap krijgen is cruciaal voor iedereen.

Als je niet genoeg slaap krijgt brengt dit je gezondheid in gevaar. Een goede slaapkwaliteit is net zo belangrijk als onze voeding.

Sommige mensen kiezen er bijvoorbeeld voor om in ketose te komen om een constante bloedsuikerspiegel te bereiken. Dat is een gezond streven, maar een slaapgebrek heeft een nadelig effect op de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.

Als je een ketogeen dieet gebruikt om deze waarden te verbeteren, maar ze daarna negatief beïnvloedt door een gebrek aan slaap, dan is het alsof je een stap voorwaarts zet en daarna twee stappen terug.

Een gezond dieet weegt niet op tegen slechte slaapgewoonten. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk, of je nou een keto dieet, Paleo dieet of een veganistisch dieet volgt.

*4: onvoldoende vet eten

Niet genoeg vet eten is een fout die veel ketose gebruikers maken.

Zoals je weet kan ons lichaam zowel koolhydraten als vetten gebruiken om aan zijn energiebehoeften te voldoen.

Het hele idee van ketose is om ons lichaam te laten overschakelen naar vetvetbranding. Daarom, als we de koolhydraten verminderen, moeten we onze vetinname verhogen.

Sommige mensen die met ketose beginnen, verminderen hun koolhydraten, maar vervangen deze verloren energie niet door vet. Een reden hiervoor zou kunnen zijn dat mensen zich nog steeds een beetje ongemakkelijk voelen bij het eten van vetten.

Je hoeft echter niets te vrezen voor vetten in natuurlijke voedingsmiddelen, zoals avocado’s, vis, olijven, oliën, etc.

Terwijl eiwitten energie kunnen leveren via het proces van gluconeogenese, is het een inefficiënte energiebron in vergelijking met ketonen (vet) en glucose (koolhydraten.

Volledig proberen te leven op eiwitten en groenten zullen snel vermoeidheid en een gebrek aan energie veroorzaken en uiteindelijk het dieet onhoudbaar maken.

*5: eiwitten volledig schrappen uit het dieet

Ik hoor ketose gebruikers wel eens zeggen dat ze niet teveel eiwitten eten omdat ze anders uit ketose komen.

Dit is naar mijn mening onzin. Eiwitten spelen een belangrijke rol in ons lichaam en het effect op de bloedglucosespiegel wordt overdreven.

Deze bewering baseert zich op het proces van gluconeogenese, waarbij glucogene aminozuren kunnen worden omgezet in glucose.

Simpel gezegd betekent dit dat ons lichaam eiwitten in glucose kan veranderen. Dit biologische proces is een beschermend mechanisme dat ons kan helpen overleven in tijden van honger of voedselschaarste.

Als we bijvoorbeeld energie nodig hebben, kan ons lichaam aminozuren (of spierweefsel) in glucose omzetten.

Maar het is niet zo dat het eten van meer eiwitten tot meer gluconeogenese en dus meer glucose leidt. Een hogere eiwitinname heeft weliswaar invloed op de snelheid van gluconeogenese, maar niet zoveel als je zou verwachten.

Van de macronutriënten heeft eiwit net als vet minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan koolhydraten.

Bij gezonde mensen komt het proces van gluconeogenese alleen op gang indien het nodig is, dan dat het gereguleerd wordt door de beschikbaarheid van aminozuren in het lichaam.

Bovendien is het belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde mensen en mensen met diabetes. De hoeveelheid eiwit die we eten heeft een groter effect op de bloedglucose bij diabetici, maar niet bij niet-diabetici.

*6: teveel koolhydraten eten

In staat van ketose komen lukt alleen als je koolhydraatinname drastisch omlaag gaat.

Iemand die minder koolhydraten eet, zijn vetinname verhoogt en zo nu en dan toch nog een koekje eet zal moeilijk ketose bereiken.

Bovendien kan de inductiefase (beginperiode) van ketose enkele onaangename bijwerkingen hebben, dus het telkens opnieuw starten (en stoppen) van het dieet is onverstandig en mogelijk zelfs gevaarlijk.

Een ketogeen dieet vereist toewijding. Steeds opnieuw beginnen en stoppen is niet bevorderlijk voor je lichaam.

Is Ketose gevaarlijk?

Nee, ketose is in principe niet gevaarlijk voor gezonde mensen (mits het op de juiste manier wordt toegepast, zie de mogelijke gevaren die ik in dit artikel heb beschreven).

Te lang in ketose zitten zou niet zo gezond zijn, vanwege de stijging van het oxaalzuurgehalte in het lichaam. Oxaalzuur kan de opname van ijzer en calcium verminderen. Maar mensen met een gezonde nierwerking hoeven niet bang te zijn voor wat meer oxaalzuur.

Ketose is een natuurlijke metabolische toestand van het lichaam dat kan worden bereikt wanneer de inname van koolhydraten voor een bepaalde periode erg laag is.

Als je in ketose bent dan heb je een hoger dan normaal niveau aan ketonen in je bloed of urine. Ketonen zijn chemische stoffen die je lichaam produceert wanneer het opgeslagen vet verbrandt.
Over het algemeen is het grootste probleem de bijwerkingen die kunnen optreden op de korte termijn, terwijl het lichaam zich aanpast aan deze nieuwe toestand.

Een ketogeen dieet betekent in de praktijk meer boter, olijfolie, room, kokosolie, avocado’s, vis en vlees. Dit is een schok voor de meeste mensen omdat ons al decennialang ten onrechte wordt verteld dat het eten van vet slecht is voor onze gezondheid.

Maar de échte problemen met vetten komen van:

• Industrieel geproduceerde transvetten
• Plantaardige oliën (koolzaadolie, soja, mais)

Je kunt het enigszins vergelijken met het koolhydraatarm dieet omdat je met name de bewerkte koolhydraten weghaalt. Dit laat meer ruimte voor eiwit en vet, en heeft een betere controle van de eetlust tot gevolg.

Ketoacidose

Ketose wordt nog wel eens verward met ketoacidose. Ondanks de gelijkenis in naam zijn ketose en ketoacidose twee verschillende dingen.

Ketose is de aanwezigheid van ketonen in je lichaam. Het is niet schadelijk.

Ketoacidose verwijst naar diabetische ketoacidose (DKA) en is een complicatie van type 1 diabetes mellitus. Het is een levensbedreigende aandoening die het gevolg is van een gevaarlijk hoog niveau aan ketonen en bloedsuiker.