Waarom eiwitten belangrijk zijn tijdens het afvallen
Er zijn 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Lange tijd werd gedacht dat je het beste kan afvallen door vetarm te eten. De redenatie hierachter leek logisch; lichaamsvet moest wel afkomstig van vet uit de voeding, toch?
Ironisch genoeg namen overgewicht en obesitas gigantisch toe toen gezondheidsorganisaties, in de jaren ’70, vetarme richtlijnen gingen geven. Fabrikanten stortte zich op de productie van vetarme en vetvrije voeding.
Met het verwijderen van vet uit de voeding werd ook de smaak verwijderd. Producten werden handig op smaak gebracht met goedkope suikers. Geld in het laatje voor de fabrikanten en de consument blij met lekker en vetarm eten.
Men realiseerde zich niet dat hiermee het startschot was gegeven voor een wereldwijde pandemie van overgewicht, obesitas en welvaartsziekten zoals diabetes type 2 gegeven.
Sinds de jaren ’90 wordt men zich er langzaam maar zeker van bewust dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten ons dik maken en niet zo zeer de vetten.
Dit was de periode waarin de eerste koolhydraatarme diëten de traditionele vetarme diëten begonnen te verdringen. Uit vele onderzoeken kwam naar boven dat de koolhydraatarme diëten beter werken dan de vetarme diëten.
Het is juist het overschot aan koolhydraten dat ons lichaam omzet in lichaamsvet waardoor we aankomen. Koolhydraten kan je zien als de voorkeurs brandstof van het lichaam. Je lichaam zal deze energiebron als eerste aanspreken alvorens het overschakelt tot het verbranden van vetten en eiwitten.
Door minder koolhydraten te eten, zoals bij het koolhydraatarme dieet, dwing je het lichaam om ook vet te gaan verbranden. Dit is in grove lijnen hoe het koolhydraatarme dieet werkt.
Tegenwoordig zijn veel diëten gebaseerd op een beperking van de hoeveelheid koolhydraten. Voorbeelden zijn het paleo dieet, het eiwitdieet, het South Beach dieet en het keto dieet en zo zijn er nog tientallen op te noemen.
Wat de goede diëten met elkaar gemeen hebben is dat zij voldoende eiwitten in het dieet hebben opgenomen. En dat is niet voor niets.
Zoals gezegd schakelt het lichaam over op het verbranden van vetten en eiwitten als het onvoldoende energie uit koolhydraten kan halen. Dat het lichaam vet gaat verbranden is precies wat we willen, hierdoor vallen we af.
Dat het lichaam ook eiwitten gaat verbranden is iets wat niet wenselijk is. Deze eiwitten hebben we namelijk hard nodig voor het behoud van onze spiermassa.
Nu zal je misschien iets denken in de trant van ‘lekker belangrijk, ik ben geen bodybuilder, ik wil gewoon slank zijn’. Maar die spiermassa is belangrijker dan je misschien zou denken.
Ons metabolisme is namelijk direct gekoppeld aan onze hoeveelheid spiermassa. Dit is de reden waarom de gemiddelde man meer calorieën nodig heeft dan de gemiddelde vrouw; de gemiddelde man heeft nu eenmaal meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw.
De hoeveelheid calorieën die we per dag verbranden voor een kilo spiermassa is zo’n 80 kcal, ook als je niet actief bent. Indien je gaat lijnen dan wil je het verliezen van spiermassa daarom zoveel mogelijk voorkomen.
Met het verlies van spiermassa gaat je metabolisme achteruit en wordt het steeds moeilijker om nog gewicht te verliezen.
Om het verlies van spiermassa, tijdens het lijnen, te voorkomen is het van belang dat er voldoende eiwitten in het dieet zijn opgenomen. Eiwitten die je lichaam mag verbranden naast de eiwitten voor het behoud van je spiermassa.
Sommige diëten, zoals het crash dieet en het Sonja Bakker dieet, zijn erg gefocust op het zo snel mogelijk afvallen. Dergelijke diëten zijn er om berucht dat ze, door de grote calorierestrictie, relatief weinig eiwitten bevatten. Hierdoor gaat spiermassa verloren en holt de stofwisseling achteruit!
Er zijn ook andere redenen waarom eiwitten belangrijk zijn als je af wilt vallen. Zo zorgen eiwitten voor een verhoging van het metabolisme en verminderen ze het hongergevoel. Zo geeft het eten van eiwitten een veel beter gevoel van verzadiging dan het eten van koolhydraten of vetten.
Denk nu niet dat je je dan maar helemaal op de eiwitten moet gaan storten als je wilt afvallen. Teveel eiwitten eten is niet gezond. Bij een eiwitdieet eet je erg veel eiwitten.
Voor een gezond gewicht is het optimaal dat 30%, van de kcal die je eet, uit je eiwitten bestaat.Dit is 2 maal zoveel als waar het gemiddelde Westerse dieet momenteel uit bestaat.
Verderop zal ik je de voedingsmiddelen geven die geschikt zijn om af te vallen en tevens eiwitrijk zijn.
Waarom eiwitten belangrijk zijn als je sport
Hierover kan ik korter zijn. Je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en sterker te worden. Zo simpel is het.
Door te trainen krijg je lichte beschadigingen aan het spierweefsel. Om deze beschadigingen te kunnen repareren zijn eiwitten nodig. Indien je traint terwijl je onvoldoende eiwitten eet dan zal:
- Het herstel na de training langer duren
- De spierkracht en spiermassa afnemen
- De prestaties achteruit gaan
Hoeveel eiwitten je nodig hebt als je sport hangt af van de intensiteit van de sport. Bij krachttraining zullen de spieren meer beschadigingen krijgen dan bij een duursport waardoor er meer eiwitten nodig zijn voor het herstel.
Hoeveel eiwitten je nodig hebt
Om je eiwitbehoefte te kunnen bepalen kan je uitgaan van de volgende richtlijnen:
- Niet-sporter: 0,8 tot 1 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Recreatie-sporter: 1 tot 1,2 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Duursporter: 1,2 tot 1,7 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Krachtsporter: 1,7 tot 2,4 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
Hoeveelheid eiwitten voor mensen die vegetarisch of vegan eten
Mensen die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eten hebben meer eiwitten nodig. Verderop zal ik toelichting waarom. Er kan worden uitgegaan van de volgende richtlijnen:
- Niet-sporter: 1 tot 1,25 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Recreatie-sporter: 1,25 tot 1,5 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Duursporter: 1,5 tot 2,1 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
- Krachtsporter: 2,1 tot 3 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
Het heeft overigens geen nut om ‘op safe’ te gaan en erg veel eiwitten te gaan eten. Het heeft geen effect, op je herstel, spiermassa of prestaties, als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt.
De ondergrens van 0,8 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht kan je zien als minimale hoeveelheid om te voorkomen dat je tekorten krijgt, niet als een waarde voor een optimale gezondheid.
De beste eiwitrijke voeding
Genoeg achtergrond informatie over eiwitten. Je bent hier omdat je graag wilt weten wat de beste eiwitrijke voeding is. Alvorens we daarin duiken zal ik nog afbakenen wat ik versta onder de goede eiwitrijke voeding.
Goede eiwitrijke voeding mag in mijn optiek geen toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten bevatten.
Hiermee vallen gelijk al veel eiwitrepen en dieethakes af, hieraan is vaak behoorlijk wat suiker toegevoegd voor de smaak.
Eiwitten en vegetarisch of vegan eten
Veel plantaardige bronnen van eiwitten leveren je lichaam een beperkt aantal verschillende aminozuren. Dit is voor mensen die vegetarisch of vegan eten een belangrijk punt van aandacht. Zij zullen niet alleen moeten opletten dat zij voldoende eiwitten binnen krijgen (wat al lastiger is), zij zullen ook moeten kijken of zij wel alle essentiële aminozuren binnen krijgen.
Met name voor sporters en in het bijzonder voor kinderen in de groei zal hier extra goed naar gekeken moeten worden.
Zorgen voor voldoende verschillende aminozuren voor mensen die uitsluitend plantaardig eten kan worden gedaan door zo gevarieerd mogelijk te eten wat betreft eiwitbronnen. Zo bevatten granen weer andere aminozuren dan bijvoorbeeld peulvruchten.
Voor eiwitten uit veel plantaardige voedingsmiddelen is het ook nog zo dat ze moeilijk te verteren zijn. Het is de combinatie van hoeveelheid aminozuren en verteerbaarheid die de kwaliteit van een eiwitbron bepalen. Iemand die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eet zal daarom meer eiwitten moeten eten. Als richtlijn kan 25% extra eiwitten aangehouden worden.
Verder zijn de aminozuren waaruit een eiwit bestaat belangrijk. Er zijn er 22 waarvan het lichaam er 13 uit andere aminozuren kan maken. De overige 9 moeten uit de voeding komen en worden daarom essentiële aminozuren genoemd.
Indien een voedingsmiddel alle essentiële aminozuren bevat en de eiwitten goed opneembaar zijn dan spreken we over hoogwaardige eiwitten.
Het zijn met name de voedingsmiddelen van een dierlijke oorsprong die ons lichaam hoogwaardige eiwitten leveren.
1: Eieren
Ei is de beste eiwitbron die er is. Eieren bevatten alle aminozuren die ook nog eens goed opneembaar zijn. Ze zijn erg gezond, goedkoop en zijn hard gekookt ook makkelijk mee te nemen.De meeste eiwitten zitten in het wit en de meeste vetten zitten in het geel.
Sommige mensen eten daarom alleen het wit van het ei op. Het eigeel bevat echter veel (in vet oplosbare) vitamines die daarmee verloren gaan.
Biologische vrije uitloop eieren hebben de voorkeur, deze eieren bevatten meer gezonde omega 3 vetzuren.
Vitamines die in eieren zitten zijn: vitamine A, E, K, B1, B2, B5, B6, foliumzuur en B12.
Eieren zijn ook een goede bron van mineralen. Ze bevatten de volgende mineralen: calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, koper, mangaan en selenium.
Voor lange tijd werden eieren gezien als risico voor de gezondheid in plaats van als gezonde voeding, dit vanwege het cholesterol in eieren. Cholesterol in eten heeft echter nauwelijks invloed op het cholesterol in de bloedbaan.
In het kort komt het er op neer dat je gewoon eieren kunt eten als je een te hoog cholesterol hebt. Het zijn juist de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten die je moet vermijden als je cholesterol te hoog is.
Omdat eieren een dierlijke oorsprong hebben zijn ze niet geschikt voor veganisten en lacto-vegetariers. Ze zijn wel geschikt voor ovo-vegetariërs, lacto-ovo-vegetariërs en pescotariërs.
Per 100 gram bevat ei 13 gram eiwitten. Ei bestaat overigens voor het grootste deel uit water; 73 gram per 100 gram.
2: Kipfilet
Kipfilet is na ei het meest populaire eiwitrijke voedsel. Zo staat kipfilet bij vrijwel iedere body-builder, naast eieren, vrijwel dagelijks op het menu.
Kipfilet is zo populair als eiwitbron omdat het een minimale en verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten en vetten bevat terwijl het rijk is aan eiwitten en essentiële aminozuren.
Daar komt nog bij dat kipfilet makkelijk te bereiden is en bij veel gerechten past.
Per 100 gram bevat kipfilet 23 gram eiwitten.
3: Kalkoenfilet
Kalkoenfilet en kipfilet zijn goed met elkaar te vergelijken. Ze zijn beide op dezelfde manier te bereiden en te gebruiken. Kalkoenfilet bevat ietsje minder eiwitten en ietsje meer vetten dan kipfilet.
Per 100 gram bevat kalkoenfilet 21 gram eiwitten.
4: Mager rundvlees
Rundvlees is ook erg rijk aan eiwitten en aminozuren. En als je een paleo of ketogeen dieet volgt dan hoef je niet voor de magere stukken rundvlees te gaan. De stukken rundvlees met vetrandjes zijn dan zelfs wenselijk.
Rundvlees bevat per 100 gram zo’n 22 gram eiwitten.
Rundvlees is een uitstekende bron van vitamine B12 en van het goed opneembare heemijzer. Het heemijzer uit dierlijke producten is vele malen beter opneembaar dan het non-heemijzer uit plantaardige producten.
Als je het geld kunt missen dan kan je het beste voor biologisch rundvlees gaan van gras gevoede koeien die in de wei hebben rondgelopen. Het vlees van deze dieren bevat aanzienlijk meer goede vetzuren, vitamines en antioxidanten.
Rundvlees is overigens een uitstekende natuurlijke bron van creatine. Vooral voor bodybuilders is dit aminozuur belangrijk omdat dit de prestaties en spiervolume bevorderd.
5: Inktvis
Inktvis is een superieure bron van hoogwaardige eiwitten.
100 gram inktvis is goed voor maar liefst 30 gram eiwit.
Daar komt nog bij dat een dergelijk portie je 6 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 levert. Wees niet bang om ingevroren inktvis te kopen. Het invriezen van de inktvis zorgt er juist voor dat het vlees malser wordt.
6: Tonijn
Vis is naast vlees een goede dierlijke eiwitbron. Tonijn is de populairste vissoort als eiwitbron. Dit omdat tonijn laag in zowel vet als calorieën is.
Tonijn bevat geen koolhydraten en minder dan 1 gram vet per 100 gram. Deze minimale hoeveelheid vet bestaat bovendien voor een belangrijk deel uit de gezonde omega 3 vetzuren (243 mg / 100 gram).
Per 100 gram is tonijn goed voor 23 gram hoogwaardige eiwitten.
Voor de rest bestaat tonijn uit water waardoor het slechts 108 kcal per 100 gram levert.
Tonijn bevat een gezonde dosis vitamines en mineralen. Met name de B vitamines zijn goed vertegenwoordigd.
Tip: gebruik tonijn uit blik om snel en makkelijk eiwitten aan je salade toe te voegen.
7: Zalm
Zalm mag zeker niet in je dieet ontbreken. Behalve dat zalm een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten is, is het één van de beste bronnen van omega 3 vetzuren.
Het beste ga je voor wilde zalm. Gekweekte zalm bevat namelijk veel meer omega 6 vetzuren en verzadigde vetzuren. Om te profiteren van de gezondheidseffecten van omega 3 vetzuren is een goede verhouding tussen omega 3 en 6 vetzuren belangrijk. Omdat in veel voedingsmiddelen al veel omega 6 vetzuren zitten zal je deze zo laag mogelijk moeten houden en kan je beter wilde zalm kiezen.
Atlantische wilde zalm is goed voor 2 gram omega 3 vetzuren per 100 gram en 20 gram hoogwaardige eiwitten.
8: Parmezaanse kaas
Op zoek naar een kaassoort die extreem rijk aan eiwitten is? Dan kan je het beste voor Parmezaanse kaas gaan.
Deze Italiaanse kaas is goed voor een whopping 40 gram eiwitten voor iedere 100 gram!
Parmezaanse kaas bevat 26 gram vetten per 100 gram, wat veel is maar weinig is vergeleken met veel andere kaassoorten.
De meeste kaassoorten, zoals Edammer en Goudse, zijn koolhydraatvrij waardoor ze bijzonder goed geschikt zijn voor koolhydraatarme diëten. Parmezaanse kaas bevat in tegenstelling tot veel kaassoorten echter wel koolhydraten: 3 gram per 100 gram.
9: Ansjovis
Ansjovis bevat net zoveel hoogwaardige eiwitten als zalm:
20 gram per 100 gram.
En bijna net zoveel gezonde omega 3 vetzuren: 1,5 gram per 100 gram.
10: Amandelen
Noten zijn gezond; ze zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, gezonde vetzuren en voedingsvezels.
Amandelen bevatten 18 verschillende aminozuren. Echter in minder gunstige verhoudingen dan dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, vlees, gevogelte en vis.
Het beste eet je ongebrande amandelen. Bij het branden van noten gaan namelijk de gezonde vetzuren oxideren waardoor ze een deel van hun gezondheidswaarde verliezen.
Amandelen leveren per 100 gram zo’n 19 gram eiwitten, 52 gram vet en 10 gram koolhydraten.
Omdat noten zo rijk zijn aan vetten bevatten ze wel veel calorieën. Amandelen leveren 609 kcal per 100 gram. Wil je op de lijn letten dan is dit wel iets om rekening mee te houden.
Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van amandelen heb je gelukkig al aan een handje per dag (15 tot 30 gram) genoeg.
Amandelen worden samen met walnoten door veel voedingsdeskundige gezien als meest gezonde nootsoort. Ze zijn rijk aan mineralen zoals magnesium, fosfor, koper en mangaan.
11: Hennep proteïnepoeder
Hennepzaad is een bijzondere plantaardige eiwitbron. Het is namelijk een superieure vegetarische bron van essentiële aminozuren.
Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig en zijn ook nog eens beter te verteren dan de eiwitten uit andere plantaardige bronnen zoals noten, granen en peulvruchten.
Hennepzaad is tevens een goede bron van mineralen, vitamines en gezonde vetzuren. Het bevat zelfs meer gezonde vetzuren dan lijnzaad.
Hennepzaad is al rijk aan eiwitten (31 gram per 100 gram),
maar als je nog meer eiwitten wilt dan kan je voor hennep proteïnepoeder gaan. Dit wordt gemaakt door de olie uit hennepzaad te persen. Hiermee worden de vetten van de eiwitten gescheiden.
De pulp die dan achter blijft is extreem rijk aan eiwitten en is de basis voor proteïnepoeder. Deze poeder kan je gebruiken voor het maken van een eiwitshake of je doet het door een smoothie.
Deze eiwitpoeder bevat maar liefst 47 gram hoogwaardige eiwitten per 100 gram!
12: Varkenshaas
Varkenshaas is rijk aan hoogwaardige eiwitten: 23 gram eiwit per 100 gram.
Daarnaast bevat het geen koolhydraten maar wel 3 gram vet.
Volg je een ketogeen of paleo dieet dan kan gaan voor de vettere stukken varkensvlees. Ontbijtspek bevat bijvoorbeeld 15 gram eiwit en 38 gram vet per 100 gram.
13: Makreel
Makreel is zoals de meest vissoorten een goede bron van hoogwaardige eiwitten.
Makreel bevat 24 gram eiwitten per 100 gram
en valt in de categorie van vette vissoorten die rijk zijn aan de belangrijke omega 3 vetzuren.
14: Haring
Een andere vette vissoort die we in Nederland volop eten is haring.
Haring is goed voor zo’n 19 gram eiwitten per 100 gram
en is een erg goede bron van omega 3 vetzuren.
15: Garnalen
Het leuke van garnalen is dat ze niet veel calorieën bevatten en toch veel eiwitten leveren.
Per 100 gram zijn ze goed voor zo’n 19 gram hoogwaardige eiwitten.
Garnalen zijn een goede bron van omega 3, selenium en vitamine B12.
16: Kabeljauw
Kabeljauw is geen vette vissoort en is een daarom een uitstekende bron van magere hoogwaardige eiwitten.
Per 100 gram goed voor 16 gram eiwit en slechts 0,7 gram vet en 72 kcal.
Ondanks het feit dat kabeljauw een magere vissoort is levert deze vis je toch nog een gezonde dosis omega 3 vetzuren: 450 mg per 100 gram.
Kabeljauw is, zoals de meeste soorten witte vis, een uitstekende natuurlijke bron van jodium. Dit is belangrijk voor mensen die geen of weinig brood eten omdat ze een koolhydraatarm dieet of leefstijl volgen.
Bij een tekort aan jodium gaat de werking van de schildklier achteruit en vertraagt de stofwisseling.
17: Walnoten
Walnoten hebben vele gezondheidsvoordelen. Ze zijn goed voor hart- en bloedvaten omdat ze een goede bron zijn van omega 3 vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en essentiële vetzuren zoals linolzuur, alfa-linoleenzuur en arachidonzuur.
Zoals alle noten zijn ook walnoten door de aanwezigheid van de vele vetzuren erg calorierijk.
Ze zijn goed voor 675 kcal per 100 gram en 14 gram eiwitten.
18 : Noten en pinda’s
Naast amandelen en walnoten zijn er meer noten die rijk aan eiwitten en gezond zijn. Deze zijn:
- Cashewnoten; 18 gram eiwit per 100 gram
- Hazelnoten; 14 gram eiwit per 100 gram
- Macadamianoten; 9 gram eiwit per 100 gram
- Paranoten; 14 gram eiwit per 100 gram
- Pecannoten; 8 gram eiwit per 100 gram
- Pistachenoten; 18 gram eiwit per 100 gram
Om maximaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van noten eet je ze het beste ongebrand en ongezouten.
Pinda’s zijn overigens geen noten maar peulvruchten. Pinda’s zijn niet zo gezond als noten omdat ze erg veel omega 6 vetzuren bevatten. Idealiter eet je net zoveel omega 3 als omega 6 vetzuren om inflammatie te voorkomen. Daarom eet je beter niet teveel pinda’s en vaker noten.
Pinda’s zijn wel extreem rijk aan eiwit: maar liefst 26 gram per 100 gram.
19: Goudse kaas
Goudse kaas is te koop in vele varianten, van jong beleggen 30+ tot oud 48+ en alles daar tussen. De hoeveelheid eiwitten en vetten variëren mee, check daarom de verpakking voor de exacte hoeveelheden.
Als richtlijn kan je uitgaan van 23 tot 30 gram eiwitten per 100 gram Goudse kaas.
Dit zijn hoogwaardige eiwitten die je alle essentiële aminozuren leveren.
Vanwege het hoge gehalte verzadigde vetzuren in kaas eet je het beter met mate. Kaas gemaakt van ‘weide melk’ bevat meer gezonde omega 3 vetzuren.
20: Kikkererwten
Kikkererwten zijn peulvruchten. Bekende gerechten waarbij ze als basis dienen zijn falafel en humus.
Per 100 gram leveren kikkererwten 15 gram eiwit en een breed spectrum van verschillende aminozuren.
Wat kikkererwten zo gezond maakt zijn de vele voedingsvezels en polyfenolen waaraan het rijk is. Door wat stukjes rauwkost, zoals komkommer, wortel, paprika en bleekselderij, in de humus te dippen heb je een gezonde en eiwitrijke tv snack.
Dankzij de eiwitten krijg je er een voldaan gevoel van en stil je de trek.
Pro tip: maak zelf je humus (met een potje kikkererwten) op basis van extra vierge olijfolie. Dit is rijk aan omega 3 en veel gezonder (en lekkerder) dan de zonnebloemolie (veel omega 6) die door humus fabrikanten als basis wordt gebruikt.
21: Havermout
Havermout is waarschijnlijk wel de gezondste graansoort die er is. Vol gezonde voedingsvezels, B vitamines, magnesium, zink en mangaan. En natuurlijk eiwitten!
13 gram voor iedere 100 gram havermout.
Havermout is wel rijk aan koolhydraten: 63 gram per 100 gram. Gelukkig zijn dit de gezonde ‘langzame’ koolhydraten waardoor havermout past bij een gezonde leefstijl.
Havermout bevat al de 9 essentiële aminozuren waardoor het geschikt is als vleesvervanger. De eiwitten worden echter niet gezien als hoogwaardig omdat deze eiwitten moeilijker te verteren zijn als eiwitten van dierlijke oorsprong.
22: Hüttenkäse
Kaas is rijk aan eiwitten. Een nadeel is dat het tevens rijk aan vet is wat het calorierijk maakt.
Van dat nadeel heb je met hüttenkäse weinig last; het bevat slechts 4 gram vet en 98 kcal per 100 gram. Dit maakt het een mooie bron van hoogwaardige eiwitten.
Hüttenkäse is goed voor 12 gram eiwit per 100 gram en is tevens een goede bron van calcium en vitamine B12.
23: Griekse yoghurt
In de supermarkt vindt je twee soorten Griekse yoghurt: de echte Griekse yoghurt en een soort nepvariant die ze ‘Yoghurt Griekse stijl’ noemen.
Yoghurt Griekse stijl bevat veel minder eiwitten dan de echte Griekse yoghurt. Voor de eiwitten kan je dus het beste, voor de wat duurdere, echte Griekse yoghurt gaan.
Dankzij de vele eiwitten in Griekse yoghurt helpt het tegen het hongergevoel waardoor je minder calorieën eet. En het is ook nog eens goed voor je bloedglucose.
Griekse yoghurt bevat zo’n 10 gram hoogwaardige eiwitten per 100 gram
terwijl Yoghurt Griekse stijl zo rond de 4 gram zit.
Pas op met Griekse yoghurt varianten met een smaakje, hieraan zijn suikers toegevoegd.
24: Melk
Mensen die mijn blog volgen weten dat ik niet enthousiast over melk ben, om het maar zachtjes uit te drukken. Desondanks is melk wel een goede bron van hoogwaardige eiwitten.
Melk bevat zo’n 3,5 gram eiwit per 100 gram.
Omdat veel mensen meerdere glazen melk per dag drinken tikt dit toch aan met de eiwitten.
Wil je melk drinken hou het dan bij één of twee glazen per dag en drink alleen biologische volle melk. Hiermee blijf je in ieder geval bespaart van een aantal gezondheidsrisico’s die aan melk kleven.
In plaats van koeienmelk kan je ook geitenmelk of een plantaardige melk drinken. Geitenmelk bevat net zoveel eiwitten als gewone koeienmelk en heeft o.a. als voordeel dat het voor mensen met maag-darmklachten (zoals bij PDS) minder problemen geeft.
Een plantaardige melkvervanger die veel eiwitten bevat is soja drink. Deze bevatten zo’n 3 gram eiwitten per 100 gram. Pas op met soja drink met een smaakje vanwege de toegevoegde suikers.
De meeste plantaardige melkvervangers, zoals amandeldrink of rijstdrink, bevatten overigens vrijwel geen eiwitten. Indien je deze gaat drinken als vervanging van gewone melk dan zal je je eiwitten moeten aanvullen met andere eiwitbronnen.
25: Quinoa
Quinoa is een plantaardig voedingsmiddel die niet alleen alle 9 essentiële aminozuren bevat maar waarvan de eiwitten ook nog eens goed opneembaar zijn.
En wat quinoa als plantaardige eiwitbron echt bijzonder maakt is dat de aminozuren in nagenoeg perfecte verhoudingen aanwezig zijn, waarmee het ideaal is voor mensen die geen of minder vlees willen eten.
Ongekookt quinoa bevat 14 gram hoogwaardige eiwitten per 100 gram.
Quinoa kan je als alternatief gebruiken voor rijst. Net zoals rijst is quinoa een goede koolhydraatbron. Het voordeel van de koolhydraten in quinoa is dat deze koolhydraten langzaam worden afgebroken. Hierdoor past quinoa in een gezonde leefstijl.
26: Linzen
Linzen maken deel uit van de peulvruchten familie. Ook dit lid van deze familie is rijk aan eiwitten. Extreem rijk aan eiwitten zelfs. Ze zijn één van de beste plantaardige eiwitbronnen en daarom favoriet van veel vegetariërs.
Ongekookt bevatten linzen 26 gram eiwitten per 100 gram.
Door ze te koken gaat dit, door het opgenomen vocht, omlaag naar 18 gram per 100 gram.
Alle essentiële aminozuren zijn terug te vinden in linzen en ze zijn rijk aan de B vitamines (met name foliumzuur) en mineralen.
Gekookte linzen zijn tevens goed voor maar liefst 15 gram voedingsvezels per 100 gram.
De koolhydraten in linzen zijn voor het lichaam moeilijk af te breken tot glucose wat gunstig is voor de bloedglucose en gezondheid.
27: Kidneybonen
In principe zijn alle peulvruchten en bonen rijk aan eiwitten. Kidneybonen wil ik graag uitlichten omdat deze wel bonen wel bijzonder rijk zijn aan eiwitten:
9 gram per 100 gram.
Kidneybonen zijn tevens een goede bron van voedingsvezels en het zetmeel in kidneybonen doet de bloedglucose langzamer stijgen dan andere zetmeelrijke voeding.
28: Pompoenpitten
Gooi gerust een lepel pompoenpitten door je Griekse yoghurt.
Ze zijn goed voor 7 gram eiwitten per 100 gram en een goede bron van vezels en mineralen.
Wat pompoenpitten vooral zo gezond maken zijn de vele antioxidanten waar het rijk aan is Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten en beschermen mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker.
29: Yoghurt
Ook over yoghurt ben ik, net zoals over melk, niet zo enthousiast. Yoghurt heeft boven melk echter wel een grote voordeel: het bevat gezonde bacterieculturen die goed zijn voor het gezond houden van de darmflora.
Als je yoghurt wilt gebruiken ga dan in ieder geval voor volle en biologische yoghurt en eet er niet teveel van.
Gewone yoghurt bevat zo’n 4 gram eiwitten per 100 gram.
Er zijn tegenwoordig yoghurt varianten die rijker zijn aan eiwitten en daarom, zeker voor krachtsporters, de moeite waard kunnen zijn.
Onder krachtsporters is Skyr populair. Dit is yoghurt IJslandse stijl. Dit is van nature rijk aan eiwit terwijl het geen vet bevat. Skyr is goed voor 11 gram hoogwaardige eiwitten per 100 gram.
Schapenmelk yoghurt kan een alternatief zijn voor yoghurt van koeienmelk. Het bevat 5 gram eiwitten per 100 gram. Een ander alternatief is geitenyoghurt, dit bevat 3 gram eiwitten per 100 gram.
30: Kwark
Ook kwark heeft de nadelen van zuivel. Het is doorgaans wel rijker aan eiwitten dan melk of yoghurt, dus je hoeft er minder van te eten.
Kwark is in tientallen varianten te koop. Alle varianten met een smaakje kan je beter laten staan, deze bevatten toegevoegde suikers.
Kwark bevat zo’n 5 gram eiwitten per 100 gram maar je hebt ook varianten die rijker zijn aan eiwitten, tot wel 10 gram eiwitten per 100 gram.
31: Kefir
Kefir is een drank die gemaakt is van gefermenteerde melk. Melkzuurbacteriën en gisten breken in melk de lactose (melksuikers) af waarna er een gezonde en eiwitrijke drank ontstaat. Kefir bevat 12 probiotica culturen terwijl dit er bij yoghurt niet meer dan 6 zijn. Deze probiotica culturen hebben een positief effect op de gezondheid en zijn belangrijk voor de balans tussen goede en slechte bacteriën in het spijsverteringskanaal.
Omdat de melkzuurbacteriën en gisten zich voeden op melksuikers en niet op eiwitten is het eiwitgehalte van kefir gelijk aan dat van melk:
ongeveer 3,5 gram per 100 gram.
32: Tofu
Tofu (tahoe) wordt gemaakt door sojamelk te stremmen. Deze vleesvervanger zal je bij veel vegetariërs in de koelkast tegen komen.
Tofu is zo geschikt als vleesvervanger omdat het alle essentiële aminozuren bevat, dit naast belangrijke mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium.
Tofu is neutraal van smaak waardoor je het eigenlijk kunt gebruiken zoals je blokjes kipfilet in gerechten zou verwerken.
100 gram tofu geeft je 12 gram eiwitten, 6 gram vet en 1 gram koolhydraten.
Wees terughoudend met kant-en-klare vleesvervangers die je in de supermarkt op basis van tofu kunt kopen. Hierin zitten vaak ongezonde toevoegingen zoals suikers, geraffineerde koolhydraten en E-nummers.
33: Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Hiervoor wordt een schimmelsoort gebruikt die goed is voor de gezondheid, het zorgt ervoor dat de voedingsstoffen beter op te nemen zijn.
Tempeh heeft wel een uitgesproken smaak, in tegenstelling tot tofu. Tempeh neemt echter wel goed smaken op waardoor de smaak goed naar je hand te zetten is.
Tempeh is rijker aan eiwitten dan tofu.
Per 100 gram is het goed voor 17 gram eiwitten.
En het mooie is dat het je alle essentiële aminozuren levert.
Omdat tempeh van hele sojabonen wordt gemaakt is het rijk aan voedingsvezels: 6,5 gram per 100 gram.
34: Groente
Groente bevatten doorgaans maar weinig eiwitten. Een paar soorten springen er in positieve zin echter uit:
- Taugé: 7 gram eiwitten per 100 gram
- Boerenkool: 4 gram eiwitten per 100 gram
- Spruitjes: 4 gram eiwitten per 100 gram
- Avocado: 3 gram eiwitten per 100 gram
- Spinazie: 3 gram eiwitten per 100 gram
- Broccoli: 3 gram eiwitten per 100 gram
35: Niet gezond maar wel veel eiwitten
Als je het puur om de eiwitten gaat dan zijn er nog andere voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn niet altijd even gezond maar dit zijn ze:
- Worst (veel verzadigde vetten, zout en soms ook transvetten en E-nummers)
- Vleeswaren (hier is meestal suiker en/of zetmeel aan toegevoegd en vaak ook E-nummers)
- Pinda’s (hiervan eet je beter niet te veel, ze zijn rijk aan omega 6 vetzuren terwijl we juist meer omega 3 vetzuren nodig hebben)
- Eiwitrepen (hieraan zijn veel suikers toegevoegd)
- Dieetshakes (hieraan zijn meestal suikers aan toegevoegd)
- Eiwitpoeder (deze bevatten, op enkele uitzonderingen na, toegevoegde suikers en/of kunstmatige zoetstoffen)
- Gefrituurd voedsel zoals een frikandel of kipcorn (transvetten, veel verzadigd vet, E-nummers, veel zout)
- Roomijs (veel verzadigd vet en suiker)
- Melkdrankjes, chocolademelk, drinkyoghurt, ijskoffie (zijn gezoet met suikers of kunstmatige zoetstoffen)
- Eierkoek (geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers)
