Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een macronutriënt die in onze voeding zit. We hebben er grote hoeveelheden van nodig. Eiwitten worden naast koolhydraten en vetten gebruikt als brandstof voor het lichaam. Daarnaast is proteïne nodig voor het ontwikkelen en behouden van lichaams- en spierweefsel. Een andere functie van eiwitten is het sterk en gezond houden van het immuunsysteem.

Eiwitten zitten in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel en bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en peulvruchten.

Iedere gram proteïne levert ons lichaam 4 calorieën aan energie en ze zijn net zoals de andere macronutriënten nodig om in leven te blijven.

Aminozuren

Chemisch gezien zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn organische stoffen die bestaan uit koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof of zwavel. Aminozuren kan je zien als de bouwstenen voor het eiwit waaruit je lichaamscellen bestaan.

In de natuur komen zo’n 500 verschillende aminozuren voor. In het menselijk lichaam komen er 22 voor. Dit worden de fundamentele aminozuren genoemd.

Als we gegeten hebben dan worden de eiwitten, met behulp van enzymen, opgesplitst in aminozuren. Iedere aminozuur heeft weer een andere taken in het lichaam. Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit proteïne.

Essentiële aminozuren

Een 9-tal aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken uit eiwitten, deze moeten uit de voeding betrokken worden. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd.

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten al deze essentiële aminozuren, terwijl dit bij plantaardige voedingsmiddelen meestal niet het geval is. Bij plantaardige voedingsmiddelen is het vaak ook zo dat de aminozuren in ongunstige verhoudingen aanwezig zijn, het bevat dan bijvoorbeeld maar geringe hoeveelheden van een bepaald essentieel aminozuur.

Hoogwaardige eiwitten

Voor eiwitten die een dierlijke oorsprong hebben is het ook nog eens zo dat deze beter door het lichaam verteert en opgenomen worden. Om deze redenen is het zo dat dierlijke eiwitbronnen gezien worden als bronnen van hoogwaardige eiwitten. Dit is voor plantaardige eiwitbronnen – op enkele uitzonderingen na – niet het geval.

Omdat eiwitten opgebouwd zijn uit aminozuren zijn er duizenden combinaties mogelijk. Hierdoor verschilt ieder eiwit van elkaar. Zo is het proteïne van kip anders dan die van zalm of melk. Ook kunnen eiwitten in een voedingsmiddel voorkomen in combinaties met andere stoffen zoals vetten.

Wat zijn de essentiële aminozuren?

De essentiële aminozuren:

• Fenylalanine
• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Deze essentiële aminozuren krijg je normaal gesproken voldoende binnen als je voldoende dierlijke eiwitbronnen eet.

“Indien je uitsluitend plantaardig eet dan zal je er aandacht voor moeten hebben dat alle essentiële aminozuren voldoende in je dieet zijn opgenomen. Walnoten hebben bijvoorbeeld een andere samenstelling, qua aminozuren, dan linzen of sojabonen.”

Tweet

Voedingssupplementen

Soms kan er een verhoogde behoefte zijn aan een bepaald aminozuur, vanwege de functie van dit specifieke aminozuur.

Een bekend voorbeeld is tryptofaan. Dit essentiële aminozuur is belangrijk voor o.a. de aanmaak van melatonine (het stofje wat betrokken is bij het slaap- waakritme). Mensen met slaapproblemen kunnen daarom baat hebben bij extra tryptofaan. Het is dan niet handig om (veel) meer extra eiwitten te gaan eten alleen maar vanwege dat ene aminozuur wat je extra wilt. Je kunt dan een voedingssupplement nemen die uitsluitend dit specifieke aminozuur bevat, zo voorkom je dat je teveel calorieën gaat eten.

Er zijn ook voedingssupplementen op de markt die aminozuur worden genoemd maar dat strikt genomen niet zijn. Voorbeelden zijn taurine, ornithine en citrulline. Dit zijn stofwisselingsproducten waarvan het lichaam aminozuren kan vormen, het zijn zelf dus geen aminozuren.

Van taurine heb je wellicht weleens gehoord. Dit is een ingrediënt van energiedrankjes zoals Red Bull en Monster. De naam taurine komt van het Latijnse woord taurus wat stier (bull) betekend. Nu weet je gelijk waaraan Red Bull zijn naam te danken heeft.

Niet essentiële aminozuren

Naast essentiële aminozuren zijn er ook de niet essentiële aminozuren:

• Alanine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Cystine
• Glutaminezuur
• Tyrosine
• Hydroxyproline

Deze aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken mocht er onvoldoende via de voeding worden verkregen.

Semi-essentiële aminozuren

Als je meegeteld hebt dan is je opgevallen dat we nog niet aan de 22 aminozuren zitten (9 essentiële + 7 niet-essentiële). Dit komt omdat er nog 6 semi-essentiële aminozuren zijn.

Dit zijn ze:

• Arginine
• Asparagine
• Glutamine
• Glycine
• Serine
• Proline

Een semi-essentieel aminozuur is een aminozuur wat bij gezonde mensen die gezond eten door het lichaam aangemaakt kunnen worden. Het zijn dan eigenlijk niet-essentiële aminozuren.

Onder bepaalde omstandigheden, zoals bij ziekte, is het lichaam echter niet meer instaat om deze aminozuren zelf aan te maken. In dat geval zullen ze via de voeding verkregen moeten worden en zijn het eigenlijk essentiële aminozuren.

Benamingen voor eiwitten

We hebben ook benamingen voor bepaalde eiwitten. Verwar deze niet met aminozuren. Een eiwit bestaat uit meerdere aminozuren. Een voorbeeld van een bekend eiwit is caseïne. Dit is een eiwit wat in melk zit en wat goed afbreekbaar is tot de essentiële aminozuren waaruit het is opgebouwd.

Bodybuilders zijn wel bekend met caseïne omdat dit ‘langzame’ eiwitten zijn die geschikt zijn voor het slapen gaan.

Sommige zijn ook bekend met caseïne omdat dit voor klachten kan zorgen. Zo geven bepaalde koeienrassen melk met andere eiwitten dan andere. De gewone koemelk, zoals die bij ons in de supermarkt verkrijgbaar is, komt van een runderras die melk geeft die ‘A1 beta-caseïne’ bevat. Dit eiwit veroorzaak bij veel mensen (spijsverterings)klachten.

De melk van een ander runderras bevat ‘A2 beta-caseïne’, wat door de meeste mensen wel goed verdragen wordt. Dit wordt verkocht als ‘A2 melk’.

Bij eiwitten worden ook benamingen gebruikt die verwijzen naar de herkomst van het eiwit. De bekendste is waarschijnlijk whey eiwit. Whey (wei) is een restproduct wat ontstaat bij het maken van kaas. Van de wei wordt poeder gemaakt wat gebruikt wordt voor het maken van eiwit shakes. In whey poeder heb je ook weer verschillen, zo heb je whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat waarin ook weer kwaliteitsverschillen zitten.

Wat ze allemaal met elkaar gemeen hebben is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten en een dierlijke oorsprong (melk) hebben.

Een ander eiwit wat in tegenwoordig in steeds meer producten wordt verwerkt is soja eiwit. Deze plantaardige eiwitten kom je vaak tegen in bijvoorbeeld eiwitrepen en ‘flapjacks’. Als de soja gepoft is geeft het een zoete smaak en de reep een crunch.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zitten ruime hoeveelheden in voedingsmiddelen die een dierlijke oorsprong hebben. Dit zijn tevens hoogwaardige eiwitten, dit wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die tevens goed opneembaar zijn.

Eiwitbronnen met een dierlijke oorsprong:

• Eieren
• Gevogelte
• Vlees
• Vis
• Kaas
• Zuivel

De complete lijst met dierlijke eiwitbronnen en een toelichting kan je in dit overzicht met de beste eiwitrijke voeding vinden.

Het is voor je eiwitten niet nodig dat je voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong eet. Eet je liever geen vlees of liever uitsluitend plantaardig dan zal je wat bewuster je voedselkeuzes moeten maken. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten terwijl andere dit juist helemaal niet zijn.

Een nadeel van veel plantaardige, eiwitrijke, voedingsmiddelen is dat ze vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten en dat de eiwitten minder goed opneembaar zijn. 

Om deze reden geldt voor vegetariërs en veganisten het advies om 25% extra eiwitten te eten.

Indien je uitsluitend plantaardig eet dan zal je in de gaten moeten houden of je wel alle essentiële aminozuren binnen krijgt.

Goede eiwitbronnen die plantaardig zijn:

• Noten, pinda’s
• Peulvruchten
• Bonen
• Quinoa
• Soja(producten), tofu, tempeh
• Bepaalde superfoods zoals hennepzaad
• In mindere mate groenten

De beste plantaardige eiwitbronnen met een toelichting kan je in dit overzicht met de beste eiwitrijke voeding vinden.

Wanneer eiwitten extra belangrijk zijn

We kunnen niet zonder eiwitten en ze zijn daarom altijd belangrijk. In bepaalde situaties zijn ze nog belangrijker dan anders. Het gaat om de volgende situaties:

• Voor kinderen in de groei
• Voor sporters die moeten herstellen van de training
• Voor mensen die willen afvallen
• Voor mensen die moeten herstellen van blessures
• Voor mensen die moeten herstellen van een operatie
• Voor vrouwen die zwanger zijn

Zwangerschap

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze lichaamscellen en zijn daarom belangrijk tijdens de zwangerschap (voor de groei en ontwikkeling van het ongeboren kind).

Kinderen in de groei

In de borstvoedingen zit veel proteïne, zolang je borstvoeding geeft (en zelf goed eet) dan hoef je je daar geen zorgen om te maken.

Indien een kind onvoldoende eiwitten via de voeding krijgt en er sprake is van een licht tot middelzwaar eiwittekort dan zal het kind een groei achterstand krijgen.

Als het eiwittekort groter wordt dan zal het behalve een groei achterstand ook problemen met de gezondheid krijgen. Het kan leiden tot het ontstaan van een gebreksziekte. Omdat eiwitten belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen kunnen er op verschillende vlakken problemen en klachten ontstaan.

Ook als het kind wel voldoende calorieën eet kunnen er toch problemen ontstaan indien deze calorieën voor een onvoldoende groot deel uit eiwitten bestaan.

De hoeveelheid eiwitten die een kind nodig heeft drukken we uit in gram per kilogram lichaamsgewicht. In onderstaande tabel vindt je de adequate waarden voor kinderen van verschillende leeftijden:

Sporters

Indien je sport dan heb je een verhoogde behoefte aan eiwitten. Deze eiwitten zijn nodig voor het herstel.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt

Om je eiwitbehoefte te kunnen bepalen kan je uitgaan van de volgende richtlijnen:

• Niet-sporter: 0,8 tot 1 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Recreatie-sporter: 1 tot 1,2 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Duursporter: 1,2 tot 1,7 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Krachtsporter: 1,7 tot 2,4 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht

Hoeveelheid eiwitten voor mensen die vegetarisch of vegan eten

Mensen die uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eten hebben meer eiwitten nodig. Verderop zal ik toelichting waarom. Er kan worden uitgegaan van de volgende richtlijnen:

• Niet-sporter: 1 tot 1,25 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Recreatie-sporter: 1,25 tot 1,5 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Duursporter: 1,5 tot 2,1 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht
• Krachtsporter: 2,1 tot 3 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht

Eiwitten en afvallen

Dit is voor sommige mensen contra-intuïtief, maar als je het aan het afvallen bent dan is het beter om extra eiwitten te eten. 

Herstellen van blessures

Spieren bestaan uit eiwitten. Door tijdens een blessure extra proteïne te eten kunnen de spieren sneller herstellen en voorkom je zoveel mogelijk spierverlies door inactiviteit.

Indien je door de blessure niet meer kunt sporten dan raakt je spiereiwitsynthese verlaagd en gaat je spiereiwitafbraak juist omhoog. Het gevolg is dat je kracht zal verliezen en je prestaties achteruit hollen. Dit is niet helemaal te voorkomen door meer eiwitten te gaan eten. Omdat je niet traint zal het lichaam namelijk minder gevoelig zijn voor de opname van de eiwitten.

Tijdens een blessure kan je daarom het beste om de paar uur een portie hoogwaardige eiwitten (eiwitten met een dierlijke oorsprong) eten.

Sport je op hoog niveau dan zou ik je willen aanraden om de hulp in te schakelen van een sportdiëtist om je dieet dusdanig af te stellen dat het verlies van kracht zoveel mogelijk wordt beperkt en je zo spoedig mogelijk hersteld.

Herstellen van een operatie

Als je een operatie hebt gehad dan staat de volgende dag een diëtiste aan je bed met van die eiwitdrankjes van Nutridrink. En dat is niet zomaar. Eiwitten zijn namelijk nodig om het beschadigde weefsel te kunnen herstellen.

Daarnaast hebben eiwitten nog andere eigenschappen die goed van pas komen na een operatie. Zo versterken eiwitten je immuunsysteem en ben je beter bestand tegen infecties en ontstekingen.

Eiwittekort

Indien iemand onvoldoende eiwitten eet dan heeft dat de volgende gevolgen:

• Groeiachterstand (alleen bij kinderen)
• Het verlies van spiermassa
• Verzwakking van het immuunsysteem
• Verzwakking van het hart
• Ademhalingsproblemen

Een eiwittekort kan uiteindelijk fatale gevolgen hebben.

Een eiwittekort is een vorm van ondervoeding waarbij het echt om de eiwitten gaat. Het kan zo zijn dat iemand wel voldoende calorieën eet (in dat opzicht is er dus geen sprake van ondervoeding) terwijl er wel sprake is van een eiwittekort. We zien dit veel bij kinderen in ontwikkelingslanden. Dit wordt kwashiorkor genoemd.

Nadat de kinderen geen borstvoeding meer krijgen, krijgen ze meelpap of knollen te eten. Deze koolhydraatrijke voeding geeft ze wel voldoende calorieën alleen niet voldoende eiwitten.

Uiterlijke kenmerken van kwashiorkor zijn zwelling van de benen of vochtophopingen onder de huid als gevolg van oedeem, een gezwollen onderbuik, gebarsten nagels en ros haar.

In ontwikkelde landen zijn het andere groepen die risico lopen op een eiwittekort. Dit komt voor bij ouderen die niet meer in staat zijn om een maaltijd te bereiden, bij mensen die een slecht dieet volgen (zoals een crash dieet) of een eetstoornis (zoals anorexia) hebben.

Gevaren van teveel eiwitten eten

De volgende verdeling van macronutriënten kan je beschouwen als een optimale verdeling:

• 30% eiwitten
• 35% koolhydraten
• 35% vetten

Als je momenteel het gemiddelde Westerse dieet volgt dan zal je hiervoor je behoorlijke aanpassingen in je dieet moeten maken. In onze traditionele eetgewoonten voeren koolhydraten namelijk de boventoon. Dit komt omdat we vaak bij het ontbijt en lunch brood eten en bij het avondeten aardappelen, rijst of pasta. Wat allemaal koolhydraatrijke voeding is.

Om je een idee te geven, het gemiddelde Westerse voedingspatroon kent de volgende verdeling van macronutriënten:

• 15% eiwitten
• 55% koolhydraten
• 30% vetten

Zoals je ziet slechts 15% eiwitten. Dit betekend dat je de hoeveelheid eiwitten in je eetschema moet verdubbelen om aan de ideale 30% proteïne te komen.

Het is echter ook geen goed idee om erg veel eiwitten te gaan eten met het idee dat je dan sowieso genoeg eiwitten eet. Te veel eiwitten is namelijk ook weer niet gezond. 

Indien je meer dan 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht gaat eten dan zitten hier risico’s aan.

Deze zijn:

• Uitdroging
• Gewichtstoename
• Vermoeidheid
• Constipatie
• Een tekort aan voedingsstoffen die in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten
• Verhoogde afvoer van calcium in de urine waardoor je kan flauwvallen

Ga je nog meer eiwitten eten dan krijgt je lever problemen om het overschot aan stikstof om te zetten en af te voeren. Dit kan zorgen voor misselijkheid en diarree.

Vanwege de gevaren van grote hoeveelheden eiwitten zou je ook voorzichtig moeten zijn met eiwit diëten.

Wil je gaan lijnen dan kan je beter kiezen voor een koolhydraatarm dieet in plaats van een eiwitdieet. Hierbij eet je ook meer eiwitten dan met ons traditionele Westerse dieet maar niet zoveel als met een eiwitdieet. De betere koolhydraatarme diëten zitten in de bandbreedte van hoeveelheid eiwitten die gezien kunnen worden als optimaal voor onze gezondheid (rond de 30% eiwitten).

Maak je gebruik van eiwitshakes en eiwitrepen hou dan ook in de gaten of je niet te veel eiwitten eet.

Krachtsporters (zoals bodybuilders) eten veel eiwitten. De spieren hebben dit nodig voor het herstel en om te kunnen groeien. Bedenk dat meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft geen nut heeft en averechts op je gezondheid kan werken. Meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft zal de prestaties en je herstel niet verbeteren.

Lijst van eiwitrijke voeding

• 1: Eieren
• 2: Kipfilet
• 3: Kalkoenfilet
• 4: Mager rundvlees
• 5: Inktvis
• 6: Tonijn
• 7: Zalm
• 8: Parmezaanse kaas
• 9: Ansjovis
• 10: Amandelen
• 11: Hennep proteïnepoeder
• 12: Varkenshaas
• 13: Makreel
• 14: Haring
• 15: Garnalen
• 16: Kabeljauw
• 17: Walnoten
• 18 : Noten en pinda’s
• 19: Goudse kaas
• 20: Kikkererwten
• 21: Havermout
• 22: Hüttenkäse

• 23: Griekse yoghurt
• 24: Melk
• 25: Quinoa
• 26: Linzen
• 27: Kidneybonen
• 28: Pompoenpitten
• 29: Yoghurt
• 30: Kwark
• 31: Kefir
• 32: Tofu
• 33: Tempeh
• 34: Groente